15 ensaladas saludables y creativas

Estamos acostumbrados a que las ensaladas lleven siempre los mismos ingredientes: lechuga, tomate, pepino, cebolla y quizás alguna otra cosa más que tengamos a mano en la nevera. Pero, en realidad, los vegetales ofrecen un sinfín de opciones para darle un giro creativo a la comida. Aquí te ofrecemos las recetas de estas 15 ensaladas saludables. ¡Qué aproveche!

Ensaladas saludables:

En todos los casos, lo recomendable es agregar alguna proteína y utilizar un aderezo ligero a los vegetales. Aunque estas no son las únicas opciones. Si llega el calor y solo te apetece hacer comidas ligeras y fresquitas, aquí puedes ver más ensaladas de verano fáciles y rápidas de hacer.

A continuación mostramos algunas ideas para mejorar las recetas de ensaladas y hacer de ellas un elemento imprescindible y sabroso de la dieta, además de unas ensaladas fáciles de preparar y que valen para una cena bajar de peso. Descubre las mejores ensaladas sanas:

Pepinos

1 Una alternativa para comer este vegetal de forma distinta es agregarle vinagre de vino blanco, aceite de oliva, cilantro, perejil, sal y pimienta. De este modo, el pepino se convierte en el complemento perfecto para un trozo de atún preparado con salsa teriyaki y limón.

Ensalada griega

2 Esta receta de ensalada cuenta con una presentación ideal para comer en un mismo plato muchos tipos de vegetales. Solamente hay que mezclar pepino, lechuga, tomate, ciruela, pimentones rojos, cebolla, aceitunas Kalamata y queso feta. Se puede aderezar con limón y orégano, y acompañarla con pan de pita y hummus de pimientos.

Pasta diferente

3 Generalmente, la ensalada de pasta lleva mayonesa y quizás algunas verduras. Pero la receta se puede variar. Entonces, ¿cómo hacer la ensalada? Fácil, puede usarse vermicelli y mezclarla con tomate deshidratado, albahaca, piñones y queso de cabra.

Hierbas y cerdo

4 Si sobró un poco de cerdo de la comida, no hay manera más fácil de preparar una ensalada. Una buena idea puede ser mezclar algunos trozos con zanahorias, espárragos e hierbas, y combinar todo con vinagre balsámico.

Pasta y camarones

5 Es muy sencillo: sólo hay que mezclar la pasta con camarones, aceitunas, vinagre y aceite. El toque final serán los gajos de mandarina, que le darán un sabor exótico.

Ensalada Waldorf

6 Para lograr esta receta, se debe agregar a la lechuga algunos trozos de pera, berro, queso, manzanas, especias, semillas de granada, cardamomo o cilantro, y agregar mayonesa –si es dietética mejor–, sal, pimienta y nueces. La ensalada con estos ingredientes es deliciosa, de ahí su nombre de ensalada Waldorf, que proviene del chef del hotel neoyorquino Waldorf.

Ensalada con frutas

7 Hay que salir de lo convencional y probar mezclas nuevas. Una de ellas es la lechuga y vegetales verdes con frutos secos, mandarina, bayas, carne y aderezo light.

Con garbanzos

8 Esta ensalada es muy sencilla de preparar. Hay que mezclar tomates, cerezas, peras, uvas, queso feta y garbanzos. Agregar especias varias.

Aguacate y granos

9¿Buscas ensaladas novedosas y creativas? Las ensaladas creativas se pueden hacer con un sinfín de combinaciones. Así, por ejemplo, se puede mezclar en la ensalada aguacate, lechuga, lentejas, alcachofas y tomates uva. Un plato ideal que seguro se convierte en una ensalada adelgazante si lo que quieres es bajar peso.

Con albahaca

10 Se debe combinar el tomate con albahaca picada, aceite, vinagre, especias, queso parmesano y pimienta, y utilizar de acompañante un buen trozo de pan horneado.

Como en verano, con el calor, las comidas copiosas no apetecen, hemos querido conocer qué recetas saludables podemos preparar este verano preguntando a la nutricionista Marta Ruiz Aguado, del Instituto de Obesidad. Y nos ha entrado hambre con sus propuestas:

De rúcula y arándanos

11 Lavamos bien la rúcula y partimos los tomates en trozos grandes (medias lunas), añadir en un bol junto con los brotes de soja. Pelar las nueces y partirlas en trocitos, añadir como toque final a la ensalada junto con los arándanos.

Para el aliño de albahaca, picamos finas las hojas de albahaca, las colocamos en un mortero y les añadimos un poco de aceite de oliva virgen extra, vinagre de vino blanco, sal y pimienta negra (opcional, al gusto). Una vez unidos todos los ingredientes, salpimentamos al gusto, dejando reposar el aliño una hora antes de consumir.

Ingredientes:

• 200 g de rúcula
• 2 tomates raft
• 50 g de arándanos
• Brotes de soja
• 5 nueces

De endibias y piña

12 Pelamos y troceamos las manzanas, la piña, las endibias y el queso y lo mezclamos todo en una ensaladera. Elaboramos una vinagreta con el aceite de oliva, el zumo de limón y sal al gusto. En el momento de servir aliñamos la ensalada con la vinagreta de limón.

Ingredientes:

• 2 endibias
• 2 manzanas golden
• 200 gr de piña natural
• 125 gr de queso fresco
• 2 cucharadas de aceite
• El zumo de un limón

De espinacas

13 Cortar la berenjena en pequeños cuadraditos, envolver en papel de aluminio la berenjena junto a los champiñones laminados e introducir en el horno precalentado a 200 °C durante 10 minutos aproximadamente. Mientras lavamos las espinacas crudas y las introducimos en el microondas 1 minuto a potencia media hasta que se templen. Saltear rápidamente los brotes de soja.

Una vez que estén asados al vapor la berenjena y el champiñón, mezclar en una fuente junto con las espinacas y los tomatitos cortados en mitades. Para elaborar el aliño utilizamos: 2 cucharadas soperas de aceite de oliva, 1 cucharada sopera de vinagre de vino blanco, media cucharadita de café de mostaza de Dijon, espolvoreamos orégano, emulsionamos la mezcla y adicionamos sobre la ensalada. Por último añadimos los brotes de soja salteados.

Ingredientes:

• 200 g de espinacas
• ½ berenjena
• 100 g de champiñones
• 100 g de tomatitos cherry
• Brotes de soja ALIÑO: orégano, mostaza de Dijon, aceite de oliva virgen extra y vinagre de vino blanco

Ensalada templada de setas y gambas

14 Riega una bandeja de horno con un chorro de aceite y coloca encima las setas bien limpias. Sazónalas y espolvoréalas con el ajo picado. Introduce en el horno a 180º C -200 °C, durante 8-10 minutos. Pela las gambas y ponlas a cocer en una cazuela con agua y un poco de sal durante 1 minuto. Escúrrelas y resérvalas.

Limpia bien las hojas de lechuga, escarola, roble y escúrrelas. Pica las hojas de lechuga en juliana fina, colócalas en el fondo de una bandeja amplia y sazona. Corta el calabacín en rodajas, ponlas sobre la lechuga, encima coloca las setas. Alrededor dispón las hojas de escarola y roble. Pica la cebolla en juliana fina y espárcela sobre la ensalada. Agrega las gambas y aliña con el aceite, vinagre y sal.

Ingredientes:

• Hojas de lechuga, escarola y roble
• 1 calabacín cocido
• 150 gr de setas
• 100 gr de gambas
• 1 diente de ajo
• 1 cebolleta
• Agua, aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal

De alubias y bacalao

15 Poner las alubias a remojo la noche anterior. Desalar el bacalao. Colocar las alubias en una cazuela cubiertas de agua con un pelín de aceite de oliva virgen.

Dejar cocer a fuego lento hasta que estén tiernas, añadiendo un poco de agua fría de vez en cuando. Una vez hechas, reservar.

Partir la cebolleta en pluma. Partir los pimientos en tiras finas. Partir el bacalao desalado en lascas finitas. Mezclar delicadamente todos los ingredientes, salpimentar.

Hacer un aliño con aceite de oliva virgen y vinagre de jerez. Mezclar el aliño y servir espolvoreado con perejil. Se pueden sustituir los pimientos del piquillo por pimientos asados.

Ingredientes:

• 1 taza de alubias
• 400 gr de bacalao en lomos
• 1 lata de 250 gr de pimientos del piquillo
• 1 cebolleta
• Vinagre de jerez
• Aceite de oliva virgen extra
• Una pizca de perejil
• Sal y pimienta

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