Mejor citrato de magnesio: cuál comprar y cuánto magnesio aporta
Si buscas el mejor citrato de magnesio, hay un dato de la etiqueta mucho más importante que el tamaño del bote o los miligramos destacados en el frontal: cuánto magnesio elemental aporta realmente la dosis diaria.
No es lo mismo que un suplemento indique 2.000 mg de citrato de magnesio que 2.000 mg de magnesio. El citrato es el compuesto completo y solamente una parte corresponde al mineral que queremos contabilizar.
Nuestra elección es Natural Elements Citrato de Magnesio Premium. Su dosis diaria proporciona 2.320 mg de citrato de magnesio, de los que 360 mg corresponden a magnesio elemental. El envase contiene 180 cápsulas y la pauta indicada por el fabricante es de tres cápsulas diarias.
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso y a reducir el cansancio y la fatiga. Esto no significa que tomar más magnesio proporcione automáticamente más energía ni que el cansancio demuestre que tenemos una carencia.
Si buscas otras opciones destinadas específicamente al ejercicio, puedes consultar nuestra guía de suplementos deportivos, donde diferenciamos entre creatina, proteína, magnesio y otros productos.
Natural Elements Citrato de Magnesio Premium, nuestra elección
El suplemento de Natural Elements nos parece especialmente interesante para esta comparativa porque permite explicar una de las cuestiones que más confusión genera al comprar magnesio: la diferencia entre citrato de magnesio y magnesio elemental.
La dosis diaria indicada proporciona 2.320 mg de citrato de magnesio, equivalentes a 360 mg de magnesio elemental.
Por tanto, no diríamos que estamos tomando 2.320 mg de magnesio. La cantidad de mineral que debemos utilizar para comparar con otros productos son esos 360 mg.
El envase contiene 180 cápsulas y la pauta indicada es de tres al día, por lo que proporciona aproximadamente 60 dosis diarias siguiendo esas instrucciones.
La fórmula se presenta sin aromas ni colorantes y el fabricante señala que el producto se somete a análisis de laboratorio.
Hay también una limitación que consideramos importante. Como referencia, el límite superior establecido en Estados Unidos para adultos es de 350 mg diarios de magnesio procedente específicamente de suplementos y medicamentos. No incluye el magnesio presente naturalmente en los alimentos.
Los 360 mg de este producto están ligeramente por encima de esa referencia. Esto no significa que la dosis sea automáticamente peligrosa, pero sí es un dato que tendríamos en cuenta, especialmente si tomamos otros suplementos o medicamentos que también contienen magnesio.
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Ventajas:
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360 mg de magnesio elemental por dosis diaria. La cantidad de mineral está identificada y permite compararla correctamente con otros suplementos.
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Citrato de magnesio. Esta forma se encuentra entre las que presentan una buena absorción en comparación con otras formas menos solubles de magnesio.
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180 cápsulas. Siguiendo la pauta de tres cápsulas diarias, el envase proporciona aproximadamente 60 dosis.
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Composición sencilla. El producto se presenta sin aromas ni colorantes y el fabricante indica que se realizan análisis de laboratorio.
Inconvenientes:
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Tres cápsulas diarias. Puede resultar menos cómodo que un suplemento que alcance su dosis con una sola cápsula.
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Dosis elevada. Sus 360 mg de magnesio elemental procedentes del suplemento están ligeramente por encima del límite superior estadounidense de 350 mg diarios establecido para adultos a partir de suplementos y medicamentos.
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Puede producir molestias digestivas. Las cantidades elevadas de magnesio procedente de suplementos pueden provocar diarrea, náuseas o molestias abdominales en algunas personas.
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¿Para quién lo elegiríamos? Para quien busca específicamente citrato de magnesio en cápsulas y quiere conocer claramente cuánto magnesio elemental proporciona la dosis.
¿Cuándo elegiríamos otro? Si queremos una dosis inferior, preferimos tomar menos cápsulas diariamente, buscamos un formato en polvo o ya utilizamos otros suplementos que aportan magnesio.
Comparativa de los mejores suplementos de citrato de magnesio
Al comparar suplementos de citrato de magnesio no utilizaríamos como referencia principal los miligramos de citrato anunciados en la parte frontal del envase.
Nos fijaríamos en magnesio elemental por dosis, número de cápsulas necesarias, número real de dosis, formato, ingredientes adicionales y precio por toma.
Citrato de magnesio más vendido
Además de nuestra selección, puedes consultar otros suplementos de citrato de magnesio disponibles en Amazon. Comprueba especialmente cuánto magnesio elemental aporta cada dosis antes de comparar las cifras destacadas en los envases.
Qué es el citrato de magnesio
El citrato de magnesio es una de las diferentes formas en las que podemos encontrar este mineral en suplementos.
Está formado por magnesio unido a ácido cítrico.
Existen otras formas como óxido, cloruro, lactato o aspartato de magnesio. No todas presentan exactamente las mismas características.
El citrato se encuentra entre las formas que se disuelven bien y cuya absorción es generalmente mayor que la observada con formas como el óxido de magnesio.
Esto no significa que necesitemos suplementar magnesio simplemente porque una forma tenga una buena absorción. Primero debemos valorar nuestra ingesta y nuestras necesidades.
Magnesio elemental y citrato de magnesio: la diferencia clave
Este es probablemente el dato más importante de toda la guía.
Supongamos que un producto anuncia:
2.320 mg de citrato de magnesio → 360 mg de magnesio elemental.
No podemos compararlo con otro suplemento que anuncia “400 mg de magnesio” mirando solamente 2.320 frente a 400.
Los 2.320 mg corresponden al peso del compuesto completo. Los 360 mg son la cantidad de magnesio elemental que proporciona la dosis.
Por eso buscaríamos siempre en la información nutricional expresiones como:
- Magnesio.
- Magnesio elemental.
- Cantidad por dosis diaria.
- VRN o valor de referencia de nutrientes.
Si un fabricante destaca una cifra enorme de citrato pero resulta difícil averiguar cuánto magnesio proporciona realmente, no utilizaríamos esa cifra para concluir que su producto está más concentrado.
¿Para qué sirve el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial que participa en numerosos procesos del organismo.
Entre las funciones reconocidas se encuentra su contribución al metabolismo energético normal, funcionamiento normal del sistema nervioso, función muscular normal, equilibrio electrolítico y reducción del cansancio y la fatiga.
También contribuye al mantenimiento normal de huesos y dientes, entre otras funciones.
Esto no convierte al citrato de magnesio en un estimulante.
Tampoco significa que una persona con cansancio necesite necesariamente tomar un suplemento de magnesio.
¿El citrato de magnesio da energía?
No lo describiríamos como un producto que “da energía” de la misma manera que puede hacerlo un alimento que aporta calorías o como la sensación estimulante asociada a la cafeína.
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal y a reducir el cansancio y la fatiga.
Son funciones fisiológicas concretas.
Por tanto, evitaríamos interpretar estas declaraciones como que cuanto más magnesio tomemos, más energía vamos a tener.
Si nuestra alimentación proporciona suficiente magnesio, añadir cantidades mayores mediante un suplemento no implica necesariamente un beneficio adicional.
¿El citrato de magnesio mejora el rendimiento deportivo?
No utilizaríamos el citrato de magnesio como equivalente a suplementos deportivos como la creatina.
El magnesio participa en la función muscular normal y el metabolismo energético normal, pero esto no significa que suplementarlo vaya a aumentar automáticamente nuestro rendimiento si ya cubrimos nuestras necesidades.
Por eso hemos incluido esta categoría dentro de nuestra guía general de suplementos deportivos, pero la tratamos de forma diferente a la creatina.
Si nuestro objetivo específico es mejorar el rendimiento en esfuerzos repetidos de alta intensidad, puedes consultar nuestra comparativa de creatina monohidratada.
Cuánto magnesio necesitamos al día
Las necesidades dependen de edad, sexo y otras circunstancias.
Como referencia, las recomendaciones estadounidenses para adultos se sitúan aproximadamente en:
- Hombres: entre 400 y 420 mg diarios.
- Mujeres: entre 310 y 320 mg diarios.
Estas cantidades hacen referencia al magnesio total procedente de la alimentación y otras fuentes.
No significa que debamos conseguir 400 mg mediante cápsulas.
Podemos obtener magnesio naturalmente de alimentos como legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, verduras de hoja verde y determinados productos lácteos.
¿360 mg de magnesio en un suplemento es mucho?
Es una cantidad que merece contexto.
El producto de Natural Elements seleccionado proporciona 360 mg de magnesio elemental en su dosis diaria.
Como referencia, en Estados Unidos se establece para adultos un límite superior de 350 mg diarios de magnesio procedente específicamente de suplementos y medicamentos.
Hay una diferencia fundamental: este límite no incluye el magnesio presente naturalmente en alimentos y bebidas.
Tampoco debe confundirse el límite superior con la cantidad diaria recomendada. Son conceptos distintos.
Por eso no utilizaríamos los 350 mg como una meta que haya que alcanzar mediante suplementos.
¿Puede tener efecto laxante el citrato de magnesio?
Sí, el magnesio también se utiliza en determinados productos con finalidad laxante.
Además, las dosis elevadas de magnesio procedente de suplementos pueden provocar diarrea, náuseas y cólicos abdominales.
Por eso “alta dosificación” no es necesariamente una ventaja.
Si aparecen molestias digestivas después de empezar a tomar un suplemento, no asumiríamos que es una reacción que debamos ignorar para que el producto funcione.
Citrato de magnesio frente a óxido de magnesio
Son dos formas distintas.
El citrato de magnesio presenta generalmente una mejor absorción que el óxido, según los estudios disponibles sobre diferentes sales de magnesio.
Pero hay que tener cuidado con una conclusión frecuente: esto no significa que cualquier producto de citrato sea automáticamente mejor que cualquier producto de óxido.
También importan:
- Magnesio elemental por dosis.
- Tolerancia digestiva.
- Número de tomas.
- Objetivo del producto.
- Precio por dosis.
Comparar solamente la forma química sería quedarnos con una parte de la información.
Citrato de magnesio en polvo o cápsulas
Ambos formatos pueden aportar el mismo mineral.
Las cápsulas resultan cómodas porque la cantidad está predosificada, aunque algunos productos necesitan varias unidades para alcanzar la dosis diaria.
El polvo permite ajustar fácilmente la cantidad y puede resultar interesante si no queremos tragar varias cápsulas.
En cualquiera de los dos casos miraríamos la misma cifra: cuánto magnesio elemental aporta la cantidad que realmente vamos a tomar.
Citrato de magnesio en polvo más vendido
Si prefieres preparar el suplemento mezclándolo con líquido en lugar de tomar cápsulas, puedes consultar estas alternativas.
Citrato de magnesio con potasio: ¿es mejor?
No necesariamente.
El potasio y el magnesio son minerales diferentes y desempeñan funciones distintas.
Una fórmula que combine ambos puede tener sentido cuando buscamos expresamente los dos, pero más ingredientes no convierten automáticamente un suplemento en mejor.
También debemos comprobar las cantidades individuales. No elegiríamos un producto simplemente porque el frontal destaque “magnesio + potasio” sin revisar cuánto aporta realmente de cada mineral.
Cuándo tomar citrato de magnesio
No existe una razón general para que todo el mundo tenga que tomar citrato de magnesio justo antes o después de entrenar.
Seguiríamos principalmente las instrucciones de dosificación del producto y escogeríamos una pauta que facilite su correcta utilización.
En fórmulas que requieren varias cápsulas al día también comprobaríamos si el fabricante recomienda repartirlas.
Si el suplemento provoca molestias gastrointestinales, consultaríamos con un profesional sanitario en lugar de modificar continuamente la pauta por nuestra cuenta.
¿Hay que tomar magnesio todos los días?
No daríamos por sentado que toda persona necesita un suplemento diario de magnesio.
El mineral se obtiene normalmente mediante la alimentación y la necesidad de suplementación depende de las circunstancias individuales.
Existen grupos con mayor riesgo de presentar una ingesta insuficiente o problemas relacionados con el estado del magnesio, pero eso no significa que practicar deporte o sentirse cansado demuestre una deficiencia.
Si existe sospecha de una carencia o una situación médica específica, recurriríamos a valoración profesional.
Magnesio y medicamentos: qué hay que tener en cuenta
Los suplementos de magnesio pueden interferir con determinados medicamentos.
Entre ellos se encuentran algunos antibióticos y los bisfosfonatos utilizados para la osteoporosis. Algunos diuréticos y medicamentos utilizados durante periodos prolongados para reducir el ácido gástrico también pueden modificar el estado del magnesio.
Esto no significa que no podamos tomar magnesio si utilizamos estos medicamentos.
Significa que debemos consultar con médico o farmacéutico porque puede ser necesario separar las tomas o valorar la cantidad utilizada.
Quién debe tener especial precaución con el magnesio
Las personas con una función renal deteriorada requieren especial precaución.
En condiciones normales, los riñones participan en la eliminación del exceso de magnesio. Cuando esta función está alterada aumenta el riesgo asociado a cantidades elevadas.
También consultaríamos antes de suplementar cuando utilizamos medicación regularmente o existen otras circunstancias médicas.
Cómo comparar el precio del citrato de magnesio
No utilizaríamos solamente el precio del bote ni el número de cápsulas.
Primero calcularíamos:
Número de cápsulas ÷ cápsulas por dosis diaria = número de dosis
Después:
Precio del envase ÷ número de dosis = coste diario
Y todavía nos faltaría un dato: cuánto magnesio elemental proporciona cada dosis.
Por ejemplo, Natural Elements contiene 180 cápsulas, pero si utilizamos tres diariamente tenemos aproximadamente 60 dosis, no 180.
Qué citrato de magnesio comprar
Estos son los criterios que utilizaríamos:
- Magnesio elemental. Es la cifra principal que compararíamos.
- Cantidad de citrato. No confundirla con la cantidad real de magnesio.
- Dosis diaria. Comprobar cuántas cápsulas o gramos requiere.
- Número de dosis. Más útil que el número total de cápsulas.
- Formato. Polvo o cápsulas según nuestras preferencias.
- Otros ingredientes. Comprobar si incorpora potasio, vitaminas u otros componentes.
- Controles de calidad. Valorar información verificable sobre análisis y fabricación.
- Tolerancia digestiva. Las cantidades elevadas pueden producir molestias gastrointestinales.
- Medicamentos. Revisar posibles interacciones.
- Coste por dosis. Permite comparar productos equivalentes.
Qué citrato de magnesio elegiríamos nosotros
Si buscamos una dosis claramente identificada: Natural Elements es nuestra elección porque diferencia los 2.320 mg de citrato de los 360 mg de magnesio elemental que proporciona la dosis diaria.
Si queremos tomar menos magnesio mediante suplementos: buscaríamos una alternativa con una dosis inferior o que permita ajustarla con facilidad.
Si no queremos tomar tres cápsulas diariamente: valoraríamos un producto que concentre su dosis en menos unidades o un formato en polvo.
Si buscamos magnesio y potasio: comprobaríamos las cantidades de ambos minerales y no elegiríamos únicamente porque aparezcan juntos en el envase.
Si hacemos deporte: no utilizaríamos el citrato de magnesio como sustituto de una alimentación adecuada ni asumiríamos que va a aumentar nuestro rendimiento por sí mismo.
En definitiva, el mejor citrato de magnesio no es necesariamente el que anuncia más miligramos. Nuestra primera pregunta sería cuánto magnesio elemental aporta realmente la dosis y, a partir de ahí, compararíamos formato, número de tomas, tolerancia, controles de calidad y precio.