Mejores suplementos para deportistas: cuáles sirven según tu objetivo
No existe un único mejor suplemento para deportistas. Creatina, proteína, cafeína, aminoácidos, electrolitos o vitaminas son productos diferentes y la elección depende del tipo de entrenamiento, la alimentación y, sobre todo, del objetivo que buscamos.
Algunos suplementos cuentan con bastante evidencia para determinadas situaciones deportivas, mientras que otros se comercializan con promesas sobre crecimiento muscular, recuperación o rendimiento que no están respaldadas con la misma solidez.
Por eso, antes de comprar, nosotros empezaríamos por una pregunta: ¿qué queremos conseguir? Aumentar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, completar la ingesta diaria de proteína o reponer líquidos y electrolitos durante determinadas actividades son necesidades diferentes y no deberían resolverse comprando el mismo producto.
En esta guía explicamos los principales tipos de suplementos deportivos, para qué se utilizan y qué mirar antes de comprarlos. También enlazamos nuestras comparativas específicas cuando merece la pena analizar una categoría con mayor profundidad.
Qué suplementos deportivos tienen mayor respaldo
Que un suplemento se venda específicamente para deportistas no significa que necesariamente mejore el rendimiento.
La utilidad depende del ingrediente, la dosis, el ejercicio practicado, la alimentación y las circunstancias de cada persona. Entre los suplementos más estudiados encontramos creatina, cafeína y determinados productos destinados a cubrir necesidades nutricionales concretas.
También hay diferencias importantes en la evidencia disponible. Los BCAA son un buen ejemplo: aunque son productos muy populares, las investigaciones no muestran de forma consistente mejoras en fuerza, resistencia o composición corporal.
Por eso no utilizaríamos como criterio principal frases como “pre-entreno”, “recuperación”, “masa muscular” o “energía”. Buscaríamos el ingrediente, su cantidad por dosis y la evidencia relacionada con nuestro objetivo concreto.
Creatina: una de las opciones con mayor evidencia
La creatina monohidratada es uno de los suplementos deportivos más estudiados.
Su utilidad está especialmente relacionada con esfuerzos repetidos de alta intensidad. En la Unión Europea existe una declaración de propiedades saludables autorizada según la cual la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad cuando se cumplen las condiciones establecidas para utilizarla.
Esto no significa que cualquier producto que incluya creatina sea igual.
Nosotros comprobaríamos principalmente:
- Tipo de creatina. La monohidratada es la referencia con mayor trayectoria de investigación.
- Cantidad por dosis. Comprobar los gramos reales y no solamente el tamaño del envase.
- Ingredientes añadidos. Una creatina sencilla permite saber exactamente qué estamos tomando.
- Número de dosis. Es más útil para comparar precios que los gramos totales del bote.
Tenemos una guía específica donde analizamos cómo elegir creatina monohidratada y comparamos distintas opciones.
Proteína en polvo: útil para completar la ingesta de proteínas
La proteína en polvo es fundamentalmente una forma cómoda de incorporar proteína a la dieta.
No la consideraríamos imprescindible para desarrollar masa muscular. Podemos obtener proteína mediante alimentos y utilizar un suplemento cuando nos resulte práctico para alcanzar la cantidad que necesitamos.
La proteína contribuye al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, pero el bote por sí solo no desarrolla músculo: importan la ingesta nutricional total y el entrenamiento.
Podemos encontrar diferentes tipos:
- Proteína de suero o whey. Procede de la leche.
- Caseína. También es una proteína láctea.
- Proteínas vegetales. Pueden proceder, entre otras fuentes, de guisante, soja o arroz.
- Mezclas de proteínas. Combinan diferentes fuentes.
Antes de comprar miraríamos gramos de proteína por dosis, número de dosis, ingredientes añadidos, azúcares y alérgenos.
Cafeína y suplementos pre-entreno
Muchos productos comercializados como pre-entreno contienen cafeína, aunque su composición puede incluir numerosos ingredientes adicionales.
Precisamente por eso no compararíamos los pre-entrenos solamente por el número de componentes.
Revisaríamos especialmente cuántos miligramos de cafeína contiene una dosis y consideraríamos también otras fuentes consumidas durante el día, como café, té, bebidas energéticas u otros suplementos.
Además, hay personas especialmente sensibles a la cafeína y su consumo próximo a la hora de dormir puede afectar al descanso.
Si elegimos un pre-entreno, preferimos una etiqueta que indique claramente la cantidad de cada ingrediente frente a una fórmula en la que resulte difícil saber qué estamos tomando.
BCAA: populares, pero con evidencia más limitada
Los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada son leucina, isoleucina y valina.
Son aminoácidos presentes naturalmente en alimentos ricos en proteínas y también aparecen en suplementos de proteína completa.
Los BCAA aislados se han convertido en productos muy populares entre deportistas, pero aquí conviene separar popularidad y evidencia.
Las revisiones científicas han encontrado resultados inconsistentes respecto a mejoras en rendimiento, fuerza y composición corporal. Algunas investigaciones sí han observado reducciones del dolor muscular después de determinados ejercicios, pero esto no equivale a demostrar una mejora del rendimiento.
Además, cuando la alimentación ya proporciona suficiente proteína de calidad, hay que valorar qué aporta realmente añadir BCAA aislados. El NIH señala que los estudios no han demostrado consistentemente que mejoren el rendimiento, aumenten la masa muscular o favorezcan la recuperación más allá de una ingesta adecuada de proteínas.
Por eso nosotros no los situaríamos al mismo nivel de evidencia que la creatina para determinados objetivos deportivos.
Magnesio: no es un suplemento para tener más energía automáticamente
El magnesio es un mineral necesario para numerosas funciones del organismo y podemos obtenerlo mediante la alimentación.
También se comercializan diferentes suplementos, entre ellos citrato de magnesio.
Aquí eliminaríamos una idea frecuente: tomar magnesio no significa automáticamente que vayamos a conseguir más energía o rendir más durante el entrenamiento.
Si estamos interesados específicamente en este mineral, hay que revisar cuánto magnesio elemental aporta la dosis, porque el peso del compuesto de citrato de magnesio no equivale necesariamente a la cantidad de magnesio que estamos tomando.
Tenemos una comparativa específica sobre cómo elegir un suplemento de citrato de magnesio, que actualizaremos siguiendo estos criterios.
Bebidas isotónicas y electrolitos
Las bebidas deportivas responden a una necesidad diferente a la creatina o la proteína.
Su función está relacionada con el aporte de líquidos, carbohidratos y/o electrolitos, dependiendo de su composición.
Esto significa que no necesitamos necesariamente una bebida deportiva cada vez que entrenamos. El tipo de ejercicio, intensidad, duración, condiciones ambientales y sudoración son factores importantes.
Antes de elegir miraríamos principalmente los hidratos de carbono, sodio y otros electrolitos que aporta.
En nuestra guía de bebidas deportivas isotónicas puedes comparar diferentes opciones.
Multivitamínicos para deportistas: no son necesarios por hacer ejercicio
Practicar deporte no implica automáticamente necesitar un multivitamínico.
Las vitaminas y minerales desempeñan funciones esenciales en el organismo, pero un suplemento no proporciona necesariamente un beneficio adicional si nuestra alimentación ya cubre nuestras necesidades.
Tampoco utilizaríamos un multivitamínico como sustituto de una alimentación adecuada ni asumiríamos que el cansancio durante los entrenamientos demuestra una falta de vitaminas.
Si lo que buscas específicamente es este tipo de producto, en nuestra guía para elegir un multivitamínico explicamos cómo interpretar su composición, los valores de referencia de nutrientes y las diferencias entre fórmulas.
Suplementos para aumentar la testosterona
Esta es una categoría en la que tendríamos especial cuidado con las promesas comerciales.
Encontramos productos vendidos como “testosterone boosters” o potenciadores de testosterona que combinan minerales, vitaminas y diferentes extractos vegetales.
Que un suplemento se comercialice con ese nombre no demuestra que vaya a elevar la testosterona de una persona.
Tampoco debemos confundir estos complementos alimenticios con la testosterona utilizada como medicamento. Son categorías completamente diferentes.
Por eso revisaríamos ingrediente por ingrediente y evitaríamos comprar una fórmula simplemente porque prometa más testosterona, músculo o rendimiento.
En nuestra comparativa de suplementos comercializados para aumentar la testosterona analizamos específicamente este tipo de productos.
¿Y los quemagrasas?
Los denominados quemagrasas reúnen productos de composiciones muy diferentes y no los consideraríamos una categoría equivalente a creatina o proteína.
Además, perder grasa corporal depende fundamentalmente del balance energético mantenido en el tiempo y no de que un suplemento pueda “quemar” por sí mismo la grasa acumulada.
Algunos de estos productos contienen estimulantes como cafeína y pueden combinar diferentes ingredientes, por lo que revisaríamos cuidadosamente composición y dosis.
Si estás valorando este tipo de producto, puedes consultar nuestra guía de suplementos comercializados como quemagrasas.
Suplementos para ganar masa muscular: qué mirar realmente
Si nuestro objetivo es aumentar la masa muscular, no empezaríamos comprando una colección de suplementos.
El entrenamiento de fuerza y una alimentación adecuada son la base. Después podemos valorar si algún suplemento facilita alcanzar un objetivo nutricional o tiene evidencia para el tipo de ejercicio que realizamos.
Por ejemplo:
- Proteína. Puede facilitar alcanzar nuestra ingesta proteica cuando no llegamos mediante alimentos.
- Creatina. Cuenta con evidencia para mejorar el rendimiento en determinadas actividades de alta intensidad.
- BCAA. No muestran beneficios consistentes sobre masa muscular cuando ya existe una ingesta adecuada de proteínas.
- Potenciadores de testosterona. No asumiríamos que aumentan esta hormona porque así lo indique su denominación comercial.
La pregunta correcta no sería, por tanto, “¿qué suplemento hace crecer más el músculo?”, sino qué necesidad concreta tenemos que nuestra alimentación y entrenamiento no están resolviendo.
Suplementos para recuperación muscular
La recuperación tampoco depende de un único producto.
Alimentación, hidratación, descanso y programación del entrenamiento forman parte del proceso.
Por eso diferenciaríamos entre un suplemento que aporta nutrientes necesarios después del ejercicio y otro al que se atribuyen efectos específicos sobre la recuperación.
Los BCAA ilustran bien esta diferencia. Algunos estudios han observado una reducción del dolor muscular, pero las revisiones no encuentran una mejora consistente de la recuperación del rendimiento muscular.
No interpretaríamos, por tanto, sentir menos agujetas como prueba automática de una recuperación completa o de un mejor rendimiento posterior.
Suplementos para tener más energía durante el entrenamiento
“Energía” es una palabra especialmente problemática en la publicidad de suplementos.
Puede referirse a calorías disponibles como combustible, reducción de la percepción de fatiga, estimulación mediante cafeína o metabolismo energético. Son conceptos diferentes.
Un producto que contiene vitaminas relacionadas con el metabolismo energético normal no proporciona necesariamente un efecto estimulante.
De la misma manera, un suplemento con cafeína puede aumentar el estado de alerta, pero no sustituye a los carbohidratos cuando estos son necesarios como combustible durante determinada actividad.
Antes de comprar algo “para tener energía”, identificaríamos exactamente qué problema queremos resolver.
Cómo saber si necesitas un suplemento deportivo
Nos haríamos estas preguntas:
- ¿Cuál es nuestro objetivo? Fuerza, rendimiento, cubrir proteína, hidratación, etc.
- ¿Podemos cubrir esa necesidad mediante la alimentación?
- ¿Existe evidencia para ese ingrediente y ese objetivo?
- ¿Qué cantidad utiliza el producto?
- ¿Estamos tomando otros suplementos con los mismos ingredientes?
- ¿Hay medicamentos o circunstancias personales que debamos considerar?
- ¿Cuánto cuesta realmente cada dosis?
Comprar primero y buscar después para qué sirve es precisamente el orden que evitaríamos.
Cómo leer la etiqueta de un suplemento deportivo
La parte frontal del envase está diseñada principalmente para presentar el producto. Para compararlo necesitamos ir a la composición.
Comprobaríamos:
- Ingrediente activo. Qué contiene realmente.
- Cantidad por dosis. No solamente por cápsula o cacito.
- Número de tomas. Cuántas unidades forman la dosis diaria.
- Ingredientes adicionales. Especialmente estimulantes, vitaminas y minerales.
- Alérgenos. Importante, por ejemplo, en determinadas proteínas.
- Número real de dosis. Para calcular la duración.
- Advertencias. Edad, medicamentos y otras circunstancias indicadas.
En productos que mezclan numerosos ingredientes preferimos una etiqueta que especifique la cantidad individual de cada componente.
Más ingredientes no significa un suplemento mejor
Una fórmula con diez ingredientes no es automáticamente superior a otra con uno.
La creatina monohidratada es un buen ejemplo: una fórmula sencilla puede permitirnos saber exactamente cuánto estamos tomando sin añadir sustancias que no necesitamos.
Lo mismo sucede con proteína, cafeína o minerales.
Las mezclas pueden resultar útiles cuando buscamos expresamente esa combinación, pero nosotros no pagaríamos más por una larga lista de componentes únicamente porque haga parecer el producto más completo.
Cuidado al combinar varios suplementos deportivos
Este punto es especialmente importante.
Un pre-entreno puede contener cafeína; un multivitamínico, zinc y magnesio; otro producto, vitaminas del grupo B; y una bebida deportiva, determinados minerales.
Si utilizamos varios simultáneamente podemos duplicar ingredientes sin darnos cuenta.
Por eso leeríamos las composiciones conjuntamente y no cada bote de manera independiente.
También informaríamos a nuestro médico, farmacéutico o dietista-nutricionista de los suplementos que utilizamos si tomamos medicamentos o existen circunstancias que requieran especial precaución.
Suplementos deportivos y productos prohibidos en competición
Para un deportista sometido a controles antidopaje existe además otra consideración: el riesgo de consumir sustancias prohibidas o productos contaminados.
No asumiríamos que la venta legal de un suplemento garantiza automáticamente que todos sus ingredientes sean compatibles con las normas de una competición.
En estos casos comprobaríamos la normativa antidopaje aplicable y priorizaríamos productos sometidos a controles o certificaciones independientes apropiadas.
Cómo comparar el precio de los suplementos deportivos
Comparar solamente el precio del bote puede resultar engañoso.
Calcularíamos primero:
Precio del envase ÷ número de dosis = coste por dosis
Pero incluso este dato necesita contexto.
Una dosis de proteína, una de creatina y una cápsula de un multivitamínico no son productos equivalentes. El coste por dosis solamente tiene sentido para comparar alternativas destinadas al mismo objetivo y con composiciones semejantes.
Qué suplemento deportivo elegir según el objetivo
Si buscamos rendimiento en esfuerzos repetidos de alta intensidad: estudiaríamos en primer lugar la creatina monohidratada.
Si no alcanzamos nuestra ingesta de proteína mediante la alimentación: un suplemento de proteína puede ser una forma cómoda de completarla.
Si buscamos estimulación o mayor estado de alerta: revisaríamos la cafeína y su cantidad total procedente de todas las fuentes.
Si buscamos hidratación durante determinadas actividades: valoraríamos agua, carbohidratos y electrolitos según duración, intensidad y condiciones.
Si estamos pensando en BCAA: tendríamos presente que su evidencia para mejorar rendimiento o masa muscular es mucho menos consistente.
Si buscamos vitaminas y minerales: comprobaríamos primero nuestra alimentación y diferenciaríamos un multivitamínico de un suplemento específicamente deportivo.
Si queremos aumentar la testosterona: no daríamos por buenas las promesas de un “testosterone booster” sin analizar sus ingredientes y la evidencia disponible.
En definitiva, no compraríamos un suplemento deportivo porque sea popular, tenga muchos ingredientes o prometa más músculo, energía o recuperación. Empezaríamos definiendo el objetivo y después buscaríamos qué ingrediente cuenta con evidencia para esa situación y si realmente necesitamos suplementarlo.
Accesorios para preparar suplementos deportivos
Para proteína, creatina y otros productos en polvo puede resultar práctico utilizar un vaso mezclador o shaker.
No influye en la eficacia del suplemento, pero permite medir líquidos, mezclar el producto y transportarlo con mayor comodidad.
