Cartucheras mujer, los 14 ejercicios para eliminarlas

Cartucheras mujer: 14 ejercicios para eliminarlas
NOTICIA de Jessica Pascual
29.07.2021 - 12:34h    Actualizado 12.09.2021 - 09:17h

Si quieres deshacerte de las cartucheras de una vez por todas, en este artículo te explicamos los 14 ejercicios puedes poner en práctica para fomentar la pérdida de grasa corporal y, como consecuencia, la localizada en los glúteos y cadera. La clave del éxito para eliminar las cartucheras es el resultado de la suma de varios factores: constancia y entrenamiento, alimentación sana y buena hidratación y estilo de vida saludable. Si te saltas alguno de ellos, el proceso se ralentizará y te resultará más complicado conseguir los objetivos.

Qué son las cartucheras

Las conocidas como ‘cartucheras’ son una acumulación de grasa localizada en la zona lateral de los glúteos, en la parte superior de los muslos y, de forma general, en la zona de la cadera. Pero aunque sea un cúmulo de grasa, las cartucheras no sólo aparecen en mujeres con sobrepeso o con algunos kilos de más. También pueden aparecer en mujeres delgadas o en épocas de mayor fertilidad, como en el embarazo a causa de los cambios hormonales.

Cómo eliminar las cartucheras

Si quieres eliminar las cartucheras de forma efectiva, tienes que ser constante. Esta acumulación de grasa no va a desaparecer de la noche a la mañana, por el contrario, para apreciar efectos en tu cuerpo es necesario que te comprometas a ser persistente en los entrenamientos y lleves un estilo de vida saludable durante un tiempo prolongado.

Por otra parte, no hay que cometer el error de pensar que es posible eliminar grasa localizada de un punto del cuerpo. Es decir, que es imposible perder la grasa sólo de la zona de las cartucheras, la de los brazos o la de las piernas, por mencionar algunos ejemplos.

Con la práctica de deporte se fomenta la pérdida de grasa general y si además completas la rutina de ejercicio con entrenamiento específico de glúteos y piernas, podrás reducir las cartucheras. Pero no es posible acabar con ellas si sólo te centras en hacer ejercicios específicos de la parte inferior del cuerpo algunos días de la semana. Debes ser constante y hacer un entrenamiento completo para eliminarlas. En resumen, los ejercicios que estimulan la zona de las cartucheras son el impulso final para acabar con la grasa de esa zona, pero sin el entrenamiento previo no tiene ningún efecto.

Por tanto, para eliminar las cartucheras debes hacer un entrenamiento compuesto de dos partes: ejercicios de fuerza y de cardio. En cuanto al orden, es recomendable que realices primero los ejercicios de musculación y fuerza y finalices el entrenamiento con cardio.

Ejercicios de fuerza

Todos los ejercicios y pautas que se detallan en este artículo son meramente orientativas. Ten presente que tienes que adaptar los entrenamientos a tus hábitos de vida y a tu nivel físico. No puedes empezar exigiéndotelo todo, debes ser progresiva y adecuar los ejercicios a tu nivel.

Algunos de los ejercicios que puedes poner en práctica para activar los músculos y fomentar la circulación de la zona de las cartucheras (glúteos y piernas) son:

1. Abducciones de caderas. Este ejercicio puedes hacerlo de pie o tumbada. Consiste en colocar las piernas abiertas alineadas con los hombros y hacer elevaciones laterales de una de las piernas. El ejercicio consiste hacer repeticiones del levantamiento de la pierna de forma lateral (no hace falta subir mucho la pierna). Para que sea más efectivo, primero tienes que hacerlo con la izquierda y luego con la derecha. O viceversa. Si notas que el ejercicio es un poco flojo para tu nivel, puedes ponerte unas gomas en los tobillos para tener que hacer fuerza contra la banda al levantar la pierna.

2. Puente de glúteo. Para hacer este ejercicio tienes que tumbarte boca arriba y flexionar las rodillas apoyando los pies en el suelo. Una vez en esta posición, tienes que levantar el glúteo, pero con mucho cuidado de no tirar de espalda o riñones. La técnica en este ejercicio es fundamental para evitar dolores musculares. Al realizarlo, tienes que notar cómo la fuerza y la resistencia está en el glúteo, sin que la espalda intervenga para nada en el proceso. El ejercicio consiste en subir y bajar el glúteo.

Si dominas la técnica a la perfección y quieres más resistencia, puedes ponerte una banda de glúteo por encima de las rodillas para tener que ejercer presión con las piernas hacia fuera mientras levantas el glúteo.

Otra variación de este ejercicio consiste en hacerlo a una pierna. En este caso no puedes usar gomas. La técnica y posición es la misma, pero con la diferencia de que el esfuerzo lo tienes que hacer con la pierna que tiene el pie apoyado en el suelo y la otra debe estar suspendida en el aire.

3. Sentadillas. Este ejercicio consiste en subir y bajar todo el cuerpo, como si fueras a sentarte en una silla. La postura en este ejercicio también es muy importante. Las sentadillas sirven para entrenar piernas y glúteos, así que tienes que notar el trabajo en esa zona. No consiste en inclinar la espalda hacia delante para bajar hasta el suelo, sino en bajar el culo. Si quieres más resistencia, puedes ponerte peso encima de los hombros y aumentar la fuerza que tienes que hacer en el ejercicio.

4. Sentadilla búlgara. Para hacer este ejercicio necesitas una silla, un sofá o un banco donde apoyarte. En este caso tienes que colocarte dando la espalda a una silla y levantar el pie inclinándolo hacia atrás (doblando la rodilla) para colocar el pie encima de la silla. La planta de tu pie debe mirar al techo. El ejercicio consiste en bajar hacia el suelo y subir (con una pierna en la silla y la otra apoyada en el suelo). Si quieres subir un nivel más, puedes coger una mancuerna con la misma mano que la pierna que tienes encima de la silla. Es decir, mano derecha mancuerna y pierna derecha doblada encima de la silla.

5. Zancadas. Este ejercicio consiste en dar un paso hacia delante, primero con una pierna y luego con la otra. Siempre en línea recta y notando el ejercicio en el glúteo y en la parte superior del muslo. Si quieres, puedes añadirle peso encima de los hombros para aumentar la resistencia.

En cuanto a las repeticiones, tienes que ir probando cuál es tu nivel. Puedes llegar a las 10 o 15 repeticiones por ejercicio y hacer unas 3 o 4 series de cada uno. Aunque en esta guía se hayan incluido estos cinco ejercicios de fuerza, no quiere decir que los tengas que hacer todos en circuito ni seguidos. Puedes hacer las combinaciones que más te gusten y siempre adecuado a tu ritmo.

Ejercicios de cardio

Los cinco ejercicios del apartado anterior de fuerza sirven para fomentar la definición y musculatura de la zona. Pero este entrenamiento debe completarse con una rutina de cardio para conseguir los efectos deseados. Para esta parte del entrenamiento, cualquier actividad o deporte que hagas con el que aumentes las pulsaciones va a servirte. Algunos ejemplos de ejercicios de cardio pueden ser:

  • Natación
  • Bici
  • Correr
  • Y, en general, los deportes de resistencia porque el cuerpo se activa y ayudan a quemar muchas calorías.

Aunque si no te gusta correr por la calle, no vas al gimnasio ni tienes máquinas en casa para hacer cardio, también hay ejercicios que puedes poner en práctica para hacer cardio en casa. No hace falta que tengas mucho espacio, sólo muchas ganas.

1. Burpees. Este ejercicio consiste en cuatro fases. Te colocas de pie y das un salto con las manos hacia arriba (paso 1), después te agachas y apoyas las manos en el suelo (Paso 2), lo siguiente que tienes que hacer es avanzar con las manos hacia delante, hasta colocarte en posición de plancha (Paso 3). Este desplazamiento tienes que hacerlo con las manos, sin mover los pies. Después, debes retroceder de la misma forma, con las manos, hasta quedarte en la segunda posición (Paso 4). Y así sucesivamente.

2. Jumping jack. Es un ejercicio que consiste en saltar y levantar los brazos a la vez, hacia los laterales, de abajo hacia arriba sin dejar de saltar. Para hacerlo de forma correcta tienes que coordinar los saltos con el movimiento de los brazos.

3. Mountain climbers. Este ejercicio consiste en colocarte en plancha y llevar las rodillas hacia el pecho. Primero la izquierda y luego la derecha. La intensidad y la rapidez de las repeticiones dependen de tu resistencia.

4. Saltar a la comba. (No hace falta que tengas comba) Si no tienes, puedes dar saltos simulando el movimiento de los brazos.

5. Sentadillas con salto. Consiste en hacer una sentadilla normal, pero a la que subes, y te pones completamente de pie, tienes que dar un salto.

6. Saltar elevando las rodillas. Este ejercicio consiste en dar saltos y levantar las rodillas hacia el pecho de forma intermitente, primero la izquierda y luego la derecha.

Hábitos saludables

Además de los ejercicios para perder grasa, es fundamental llevar un estilo de vida saludable y cuidar la alimentación para reducir al máximo la grasa localizada. Las claves para acabar con las cartucheras de forma definitiva consisten en:

  • No llevar una vida sedentaria
  • Hacer deporte de forma regular
  • Mantener una alimentación sana y saludable. Ten en cuenta que la regla más básica para perder grasa es que el consumo de calorías sea menor a las que consumas.

¿Por qué aparecen las cartucheras?

Las cartucheras pueden aparecer principalmente por dos motivos:

  • Por una mala alimentación y vida sedentaria. En este caso, es importante cambiar los hábitos y adoptar un estilo de vida saludable que, como consecuencia, acabará con las cartucheras y otras zonas con grasa acumulada.
  • Por cambios hormonales. Si las cartucheras aparecen por cambios hormonales, no tienes que alarmarte. En momentos concretos como el embarazo, es normal que aparezcan estos cúmulos de grasa. Esto se debe a que los estrógenos impiden que el organismo queme calorías y crea las cartucheras como reserva de energía por si tiene que recurrir a ella. En estos casos, es normal que tras el parto desaparezcan.

Las cartucheras también pueden aparecer por otras causas como un cambio brusco de peso y, como consecuencia, una gran modificación en la tensión o flacidez de la piel. Y también por problemas de circulación o retención de líquidos.

Cómo evitar que salgan

Para evitar que las cartucheras vuelvan a aparecer, en definitiva, tienes que llevar un estilo de vida sano:

  • Evita el alcohol
  • Hidrátate de forma abundante
  • No consumas bebidas azucaradas
  • Evita alimentos con muchas grasas
  • Mantén una vida activa, haz deporte y evita pasar muchas horas sentada

Tratamientos e intervención quirúrgica

Aunque si lo que buscas no son remedios naturales, sino tratamientos específicos para tratar las cartucheras, uno de los más demandados es la mesoterapia. Este tratamiento consiste una serie de inyecciones que se ponen en la zona de las cartucheras y que tienen como objetivo de eliminar grasa localizada.

Otra opción es someterte a una intervención quirúrgica. Para acabar con la grasa acumulada tanto de las cartucheras como de otras zonas localizadas la operación más recomendada es la liposucción.

Si quieres leer más noticias como Cartucheras mujer, los 14 ejercicios para eliminarlas, te recomendamos que entres en la categoría de Dietas para Perder Peso y Adelgazar.


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