Cómo mejorar la salud cerebral con la ‘dieta de la felicidad’

La evidencia sobre la existencia de una conexión entre el cerebro y el intestino es cada vez mayor. Ya se sabe que estos dos órganos están conectados por una compleja red de sistemas bidireccionales conocida como el eje intestino-cerebro, que conecta cuerpo y mente provocando que los problemas en el intestino afecten al cerebro y viceversa, tal y como señala el estudio ‘Cigna 360-Vitality’ realizado a nivel mundial por Cigna Healthcare, empresa de seguros de salud.

Según el estudio, el número de personas que experimenta problemas físicos como consecuencia de una mala salud mental ha aumentado en un 28 %, especialmente en mujeres y población entre 25 y 44 años. Por este motivo, optimizar los procesos digestivos, reducir los niveles de estrés, hacer hincapié en la prevención y en una nutrición saludable son algunos de los aspectos clave para mantener un equilibrio entre salud mental y microbiota sana.

El SIBO afecta al 15 % de los españoles

En España, según la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN), se estima que el SIBO (Sobrecrecimiento Bacteriano en el Intestino Delgado) afecta aproximadamente al 15 % de la población, especialmente a mujeres de entre 30 y 50 años. Este es un síndrome gastrointestinal que provoca un crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado, la parte principal del sistema digestivo responsable de absorber los nutrientes de los alimentos. Las molestias más frecuentes del SIBO son la distensión abdominal, hinchazón abdominal —percepción de pesadez y sensación de digestiones pesadas—, aumento de gases, acidez, diarrea y estreñimiento por alimentos que estriñen.

Sin embargo, otras enfermedades como el síndrome del intestino irritable o la dispepsia también presentan una sintomatología muy parecida, lo que está provocando que muchas personas hagan un autodiagnóstico erróneo de SIBO.

Si bien el tratamiento médico del SIBO incluye el uso de antibióticos, cambios en la dieta y suplementación alimentaria adecuada, el aspecto psicológico del tratamiento también es crucial. “Muchas veces los pacientes con SIBO pueden experimentar síntomas de ansiedad y depresión, tanto por la persistencia de su sintomatología como por el efecto del SIBO en la química cerebral. Adicionalmente, el estrés y la ansiedad pueden exacerbar los síntomas del SIBO convirtiendo la situación en un círculo vicioso difícil de cortar”, explica la doctora Daniela Silva, E-Health Manager de Cigna Healthcare.

Por este motivo, el médico debe hacer un esfuerzo por explicarle al paciente en qué consiste su patología y manejar sus expectativas de mejora, ya que el tratamiento contempla intervenciones a medio y largo plazo. Es frecuente que el paciente note una mejoría importante tras la primera fase del tratamiento; sin embargo, para que los síntomas no se repitan, “debe haber un cambio considerable en la alimentación y se debe ser adherente al tratamiento pautado. Al final, el estilo de vida del paciente será parte esencial del tratamiento. Esto incluye ser conscientes de su dieta, incorporar una rutina de ejercicios regular para mejorar la motilidad intestinal y reducir el estrés, así como asegurarse de que se mantengan buenos hábitos de sueño”, añade la doctora Silva.

Microbiota sana

Por este motivo, los expertos de Cigna Healthcare han querido poner el foco en la importancia de mantener una microbiota sana para contar con una buena salud física y mental a través de los siguientes aspectos:

Nutrición y optimización de los procesos digestivos

Una de las recomendaciones nutricionales más comunes en el tratamiento del SIBO es una dieta baja en FODMAPs (Oligosacáridos fermentables, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles). Muchas veces los pacientes notan una gran mejoría tras implementar este estilo nutricional. Aun así, una dieta baja en FODMAPs es solamente una intervención transitoria y no debería implementarse de forma crónica, por lo que usualmente se acompaña de otras acciones terapéuticas. Por otra parte, incentivar una dieta mediterránea puede mejorar ciertos parámetros de inflamación intestinal.

Además, el proceso de masticar bien y lentamente ha demostrado ser clave para digerir azúcares y facilitar la acción de los jugos gástricos sobre los alimentos. Por no hablar de las recomendaciones de cómo cuidar la microbiota después de comer mucho.

Reducir el estrés y practicar el ‘mindful eating’

Tanto el estrés como la ansiedad son factores que pueden exacerbar los problemas digestivos. Mantener los niveles de estrés a raya, así como recibir apoyo a través de diferentes terapias, ayuda a los pacientes a que reestructuren pensamientos negativos y a desarrollar estrategias de afrontamiento, disminuyendo la activación del sistema nervioso simpático y mejorando la función digestiva. De igual manera, la relajación y la atención plena a la hora de comer puede ser un momento perfecto para escuchar sensaciones corporales, prestar atención a las señales de hambre y aprender a distinguir el hambre fisiológica de la emocional.

Prevención de enfermedades

La disbiosis intestinal, o alteración de la microbiota, puede derivar en varias enfermedades y complicaciones a largo plazo. Una de las consecuencias de la disbiosis intestinal es el impacto en la producción de ácidos grasos de cadena corta, los cuales son fundamentales para el adecuado funcionamiento del sistema inmune. Y es que, un sistema inmune alterado está íntimamente asociado con un aumento en la inflamación crónica de bajo grado, la cual aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. La prevención, a través de una buena alimentación y un estilo de vida saludable, resulta esencial para asegurar un correcto equilibrio de la microbiota.

Consumo de probióticos y prebióticos

Mientras que los probióticos son microorganismos vivos que, en cantidades adecuadas, brindan numerosos beneficios para la salud, los prebióticos son sustratos no digeribles, que estimulan el crecimiento o la actividad de los microorganismos autóctonos. Por tanto, tomar alimentos ricos en probióticos, como el yogur y el kéfir, junto con prebióticos, presentes en plátanos, manzanas o espárragos, contribuye a facilitar la digestión, mejorar la función de la barrera intestinal o estimular la actividad de las bacterias buenas.

Este punto es esencial de cara a la prevención. En casos de SIBO, un aumento en el consumo de estos alimentos puede empeorar los síntomas, por lo que el paciente debe buscar tratamiento médico y posteriormente incorporar los cambios nutricionales indicados para cada caso.

La ‘dieta de la felicidad’

Las neuronas del sistema nervioso se comunican entre ellas mediante sustancias químicas llamadas neurotransmisores (NT) y mediante proteínas mensajeras llamadas hormonas. Hay NT y hormonas que se asocian con un mejor estado de ánimo, tales como la serotonina, la dopamina, las endorfinas y la oxitocina. Hay que tener en cuenta que el 95 % de la serotonina del cuerpo se produce en las células intestinales, lo que pone de manifiesto la importancia de este órgano en el estado de ánimo.

Aquellos alimentos ricos en triptófano, como los huevos, los lácteos, las nueces o las legumbres, facilitan el aumento de serotonina y repercuten directamente de forma positiva en el estado de ánimo.

Por el contrario, el consumo habitual de azúcares refinados y grasas trans provocan un efecto contrario en el cerebro, causando malestar, negatividad y mal humor.

Por su parte, una dieta rica en magnesio y tirosina (con alimentos como el pollo, aguacate, plátanos, semillas de sésamo y calabaza o espinacas) contribuye a la producción de dopamina y la realización diaria de actividad física aumenta los niveles de oxitocina y endorfinas.

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