Dieta del ayuno intermitente, pros y contras

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El ayuno intermitente es un tipo de dieta que consiste en no consumir ningún alimento sólido que aporte calorías durante ciertas horas del día o durante varios días a la semana. Es decir, que el principal objetivo de este tipo de ayuno es evitar comer ciertos alimentos durante un periodo de tiempo determinado.

No hay una única forma para practicar el ayuno, sino que depende de las diferentes técnicas y metodologías. Por ello, a continuación te explicamos en qué consiste el ayuno intermitente, los pros y contras de practicarlo y los diferentes métodos que puedes seguir.

Qué es y en qué consiste

La dieta del ayuno intermitente consiste en evitar ingerir alimentos sólidos durante un periodo concreto del día o restringir la ingesta de calorías durante un par de días a la semana. Es decir, que el principal objetivo de esta dieta es llevar un control estricto de cuándo se come.

Pero hay que tener claro que ayunar no consiste en no comer nada. Durante los periodos de ayuno intermitente, sobre todo si son prolongados, puedes ingerir ciertas bebidas que no tengan calorías pero que te aporten nutrientes, como las infusiones. Y, por supuesto, puedes y debes beber agua en estos momentos.

Dependiendo de la técnica y del método a seguir, en la planificación del ayuno intermitente se establece un calendario en el que se fijan los periodos de tiempo en las que puedes comer y en los que no. Normalmente, este intervalo de tiempo incluye una de las comidas principales del día, que suele ser la cena.

El ayuno intermitente ha ganado popularidad entre algunas celebrities, que han admitido y publicado que la han seguido. Algunas de ellas son Elsa Pataky y Jennifer Aniston.

Tipos de ayuno

Hay muchas formas de practicar el ayuno intermitente en función de la cantidad de horas o días que lo practiques. En cualquier caso, antes de iniciar este tipo de dietas debes saber que es fundamental hacerlo de forma controlada y bajo la supervisión de un nutricionista que pueda comprobar que mantienes una buena salud y que no es perjudicial para ti.

Ayuno 16-8

El ayuno 16-8 o dieta Leangains consiste en restringir la ingesta de alimentos durante 16 horas todos los días. Es decir, comer en las ocho restantes. En este tipo de ayuno se cena pronto, en torno a las 8:00 de la tarde y ya no se vuelve a comer nada hasta bien entrada la mañana del día siguiente, sin desayunar.

Ayuno 12-12

Aunque si crees que el ayuno 16-8 son demasiadas horas, hay una modalidad más común que es la de partir el día en dos y permitir la ingesta de alimentos durante 12 horas y permanecer las otras 12 sin comer. Para hacer la dieta más sencilla, las horas de ayuno siempre suelen coincidir con las horas de dormir. De esta forma, puedes cenar a las 21:00 y a las 9:00 de la mañana del día siguiente desayunar.

Ayuno 20-4

Por el contrario, hay otro método mucho más restrictivo y que va más allá. Es el ayuno 20-4, es decir, ayunar 20 horas y permitir comer durante las otras cuatro.

Ayuno 5-2

También es posible hacer el ayuno intermitente durante días, es decir, comer de forma habitual durante 5 días y ayunar dos. Se conoce como la dieta 5-2. En los dos días de ayuno no se deja de comer por completo, pero sí se reduce enormemente la ingesta de comidas.

Los dos días de ayuno no pueden ser seguidos. Es decir, que por ejemplo en una semana puedes comer lunes, ayunar martes, comer miércoles y jueves, ayunar viernes y comer sábado. Hay que dejar como mínimo un día de descanso en el que puedas comer entre los dos de ayuno.

Ayuno prolongado

Hay incluso métodos de ayuno que van más allá y no son intermitentes, sino prolongados como la dieta MiAyuno creada por Damien Carbonnier, quién asegura que “está demostrado que durante esta pauta nutricional el cuerpo experimenta un proceso de depuración y de regeneración profundos que tienen grandes beneficios para la salud. Siempre realizado bajo supervisión, durante un tiempo limitado de 1 a 2 semanas máximo y para personas con un buen estado de salud”.

Ventajas del ayuno

Los defensores del ayuno intermitente explican que a través de esta técnica exiges al cuerpo a que se alimente de su propia reserva de grasa. Pero además, según el fundador de la dieta Miayuno, esta práctica reporta las siguientes ventajas:

• Degrada y descompone las grasas acumuladas en el organismo y, por tanto, se acelera la pérdida de peso
• Favorece la eliminación de exceso de agua del cuerpo
• Regula los niveles de insulina
• Ayuda a equilibrar las hormonas
• El cuerpo utiliza la grasa como sustrato energético
• Aumenta la capacidad del sistema inmunitario

Por otra parte, este tipo de dieta es beneficiosa en los siguientes aspectos:

• Nos ayuda a controlar el apetito y a evitar comer a todas horas.
• Practicarla no tiene ninguna dificultad y puede adaptarse a cualquier estilo de vida. Si optas por un ayuno por horas, podrás seleccionar el momento del día que mejor te venga en función de tu trabajo y rutina. Normalmente gran parte de las horas de ayuno se aprovechan para que coincidan con las horas de dormir.

¿El ayuno intermitente mejora la memoria?

Hay estudios que avalan que la práctica de este tipo de dietas es beneficiosa para la memoria. Uno de ellos es el estudio ‘El ayuno intermitente crónico mejora las funciones cognitivas y las estructuras cerebrales en ratones‘, publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, que realizó un experimento con ratones. El objetivo consistió en comparar los efectos de este tipo de dieta en un grupo de ratones, frente a otro grupo al que le proprcionaron una alimentación alta en grasas.

Las conclusiones del informe detallan que el grupo de roedores a los que se les aplicó este tipo de dieta mejoraron su capacidad de aprendizaje y su memoria frente al resto de ejemplares. Entre otros aspectos analizados, el ayuno intermitente redujo el estrés oxidativo de los ratones, factor desencadenante del envejecimiento cerebral y deterioro de la memoria y el aprendizaje. Por este motivo, los resultados del estudio consideran que el ayuno intermitente puede mejorar las funciones y estructuras cerebrales.

Inconvenientes

Pero no son todo ventajas. Ayunar no es algo que pueda hacer cualquier persona y además, debe hacerse siempre bajo supervisión médica. Adelgazar y llevar una vida sana parte de una buena alimentación. Es decir, que es más importante tener en cuenta qué alimentos comemos antes que las horas en las que hacerlo. Además, no sirve de nada ayunar 16 horas si en las ocho restantes vas a ingerir todas las calorías que consumirías sin practicar el ayuno.

Principales inconvenientes de practicar esta dieta:

• Es una dieta restrictiva y puede provocar ansiedad
• Descontrola el metabolismo
• Y lo más importante, no es para todo tipo de personas. Antes de iniciar cualquier tipo de dieta de ayuno tienes que consultar con el médico por si hay contraindicaciones. A rasgos generales, las personas que no deben practicarlo son:

1. Personas con trastornos de alimentación
2. Con alguna enfermedad como diabetes
3. Personas con un peso bajo
4. Embarazadas o en lactancia
5. Edad avanzada o adolescentes

¿Sirve para perder grasa?

El ayuno intermitente no siempre es eficaz en la pérdida de grasa corporal. El estudio ‘Efectos del ayuno intermitente en el tiempo sobre la pérdida de peso y otros parámetros metabólicos en mujeres y hombres con sobrepeso y obesidad‘, publicado en la revista JAMA Internal Medicine, concluyó que este tipo de dietas de ayuno, en ausencia de otras prácticas, no tienen grandes resultados en lo relativo a la pérdida de peso que si comes durante el día.

La conclusión se extrajo de un experimento realizado con un total de 116 personas con obesidad a los que sometieron a un ayuno intermitente de 16/8 durante 12 semanas. Los principales resultados de la investigación detallan que los participantes no perdieron gran cantidad de grasa. Y que de lo que perdieron, una parte era masa magra, que es la que compone los músculos, órganos y tejidos. Es decir, que no perdieron en mayor medida grasa corporal, sino masa muscular.

Alimentos permitidos en el ayuno intermitente

El ayuno intermitente te permite comer los alimentos que quieras en los horarios marcados, sin restricciones. Pero de nada sirve ayunar durante 16 horas y en las ocho restantes hincharte a patatas, helados y comida grasienta. Si buscas un cambio en tu vida, tendrás que mantener una alimentación saludable. Durante los periodos de ayuno está permitido ingerir ciertos alimentos siempre y cuando no supongan una ingesta elevada de calorías. Algunos ejemplos son.

• Agua
• Té
• Café
• Infusiones
• Caldos caseros de verduras

Cuántos kilos se pierden

La respuesta a esta pregunta depende de muchos factores, como de la cantidad de tiempo que la practiques o del método que escojas, pero sobre todo, dependerá de ti, de tus hábitos. Al igual que sucede con otras dietas, en el ayuno intermitente es imposible determinar la cantidad de kilos que puedes perder.

Para empezar, hay que tener en cuenta que aunque hagas periodos de ayuno, la alimentación que lleves en los periodos que puedas comer influye mucho. De poco sirve que estés 12 horas sin comer si después comes sin control e ingieres más calorías que si no practicaras el ayuno. Es muy importante comer saludable y saber qué nutrientes estamos aportando al cuerpo. Como ya te explicamos en este otro artículo, es posible adelgazar sin pasar hambre y, de hecho, es la mejor opción.

Por tanto, esta dieta puede que tenga más efecto en algunas personas y les haga perder varios kilos o puede que apenas notes el cambio en la báscula. El progreso dependerá de muchos factores externos. Pero debes saber que ésta no es una dieta específica para perder peso. Para bajar kilos tienes que conseguir reducir la ingesta de calorías y comer saludable además de practicar el ayuno. Si no cumples la primera parte, no podrás bajar de eso.

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