Dieta Dukan: fases y los 100 alimentos

Dieta Dukan: fases y los 100 alimentos

¿Aún no has probado la dieta de la que todo el mundo habla? Pierre Dukan es un médico francés artífice de esta dieta que se basa en la idea de mantener el Peso Justo o, lo que es lo mismo, “el peso que se puede mantener a largo plazo”. Un modelo de alimentación que tiene sus críticas positivas, pero también opiniones científicas en contra.

Te contamos en qué consiste la dieta Dukan paso a paso: en qué fases se estructura y qué alimentos se pueden comer.

Dieta Dukan fases

Es posible hacer la dieta Dukan siguiendo cuatro fases básicas bien esquematizadas: fase de ataque, fase de crucero, fase de consolidación y fase de estabilización. Las fases van desde la más estricta y eficaz hasta la más abierta y fácil de seguir. Estas combinan los 100 alimentos que Dukan recomienda ingerir por su bajo porcentaje de azúcares y grasas, de los cuales 72 son proteínas animales y 28 vegetales.

Fase ataque Dukan

La fase de ataque tiene resultados inmediatos. Es muy corta, ya que solo dura de cinco a siete días y consiste principalmente en consumir únicamente proteínas puras de origen animal.

El consumo de glúcidos y lípidos está totalmente prohibido, por lo que es la fase más difícil pero también la más efectiva: es posible perder de cuatro a cinco kilos en la primera semana.

Entre los alimentos que puedes consumir se encuentran la carne magra y de ave de corral, el marisco, el pescado, los huevos o los productos lácteos descremados.

Recetas: A continuación, te mostramos un ejemplo de dos recetas que puedes aplicar en la fase ataque Dukan.

La primera receta o menú del día puede componerse de una rebanada de pan de avena y dos lonchas de pavo en el desayuno. Para el almuerzo, un yogurt de sabores desnatado. En la comida, pollo a la plancha con una loncha de jamón y queso y helado de limón. En la hora de la merienda puedes consumir cuatro palitos de cangrejo y una infusión de té verde. Por último, en la cena puedes optar por atún a la plancha y una tarrina de queso fresco.

Como segundo ejemplo, puedes comenzar el día con una rebanada de pan de fibra verde y 150 gramos de queso batido. Más tarde puedes comer una tortilla de tres claras. Para comer, apuesta por un rollito de jamón de pavo con queso sin grasa y un yogurt desnatado. Por la tarde, acompaña bombones de limón con un té verde y para cenar, dos lonchas de salmón a la plancha y cinco gambas cocidas.

Fase crucero Dukan

La segunda fase de la dieta Dukan, en la que se pueden perder hasta cuatro kilos, tiene como objetivo lograr el Peso Justo. La pérdida de peso debe continuar hasta alcanzar esta medida, pero en este periodo no solo hay que consumir proteínas animales, también verduras. Estas pueden tomarse crudas o cocidas y deben introducirse de forma progresiva. Pero debes tener cuidado, puesto que no todos los vegetales son válidos. Hay que olvidar aquellos que contienen glúcidos y lípidos, como la patata o los guisantes.

Fase consolidación Dukan

Lo que se pretende conseguir en esta fase es evitar el efecto rebote, adiestrando tu cuerpo mediante la incorporación progresiva de alimentos que no están en la lista de los 100 permitidos. Hay total libertad para elegirlos, pero debes tener en cuenta que hay que dedicar un día a la semana, normalmente los jueves, a la ingesta de proteína pura.

Fase estabilización Dukan

Se trata de la última fase de la dieta, pero no por ello la menos importante. De ella dependerá el éxito final de la dieta. Se basa en tres medidas sencillas que habrá que aplicar de por vida para no recuperar el peso perdido: tres cucharadas diarias de salvado de avena, andar 20 minutos al día y mantener un día a la semana de consumo exclusivo de proteína pura, preferiblemente los jueves.

Dieta Dukan: fases y los 100 alimentos-1

Dieta Dukan: alimentos

La dieta Dukan es una de las dietas más de moda entre todas aquellas personas que buscan perder peso de forma saludable y duradera. Se basa en la idea de alcanzar el llamado Peso Justo consumiendo 100 alimentos: 72 ricos en proteínas de origen animal y vegetal y 28 verduras.

Alimentos fase ataque Dukan

Estos son los 72 alimentos que pueden consumirse en la fase de ataque de la dieta Dukan.

Carnes magras: Chuleta de ternera sin grasa, bistec de buey o hamburguesa, bistec de caballo, cecina, riñón de ternera, rosbif, carne de caza, filete de lomo de vaca, filete de ternera, filete de buey, conejo, solomillo de buey y jamón de york sin grasa.

Aves de corral: Jamón de pavo o pollo, bistec de avestruz, pavo, pichón, pintada, pollo y codorniz.

Mariscos: Bogavante, calamar, cigalas, cangrejo, almejas, gambas y langostinos, sepia, pulpo, langosta, ostras, mejillones, berberechos, buey de mar, vieiras y erizo de mar.

Pescados: Atún, bacalao fresco, dorada, gulas, caballa, boquerones, gallo, abadejo, merluza, rape, fletán, lubina, salmonete, lenguado, mero, emperador, rodaballo, sargo, raya, surimi, rescaza, mújol, salmón, pescadilla, trucha y sardina.

Proteínas vegetales: Tofu, seitán y konjac.

Lácteos sin grasas: Leche desnatada, requesón desnatado, queso fresco batido 0%, queso de Burgos desnatado y yogures desnatados.

Otros alimentos: Salvado de avena y huevos de gallina o codorniz.

Dieta Dukan alimentos fase crucero

Los siguientes 28 alimentos de origen vegetal deben consumirse a partir de la fase crucero Dukan.

Berenjenas, apio, canónigos, col, calabaza, coles de Bruselas, hinojo, puerro, endivia, palmitos, remolacha, rábano, brócoli, acelgas, calabacín, alcachofa, cebolla, coliflor, espárragos, judías verdes, espinacas, lechuga, pepino, setas y champiñones, pimiento, zanahoria, tomate y soja.

Estos alimentos de la frase crucero pueden combinarse con productos como el aceite de oliva, el konjac o las bayas de Goji, ricos en proteínas y vitaminas.

Opiniones científicas en contra

Este tipo de dietas suelen generar controversia entre los expertos y esta no es una excepción. Sobre el método Dukan encontramos posiciones que apoyan el método así como detractores que lo critican.

Una de las opiniones científicas contrarias al método Dukan la encontramos en el informe elaborado por el Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas Nutricionistas. En este documento los expertos insisten en la ausencia de fundamento científico del método Dukan y afirman que esta dieta cumple todas las características de ser fraudulenta, postura que también comparten desde el Ministerio de Sanidad.

En un tweet publicado en 2011, la cartera de Sanidad calificó el método Dukan como fraudulento y peligroso para la salud.

Críticas positivas

De forma paralela a sus detractores, el método Dukan también ha recibido críticas positivas. Tal es el ejemplo del doctor Álvaro Campillo, Cirujano General y Digestivo del Hospital General Universitario JM Morales Meseguer de Murcia. En su libro, “Toda la verdad sobre la dieta Dukan: Argumentos científicos que avalan su método“, publicado en 2012, explica los beneficios de tales dietas a pesar de las contraindicaciones de la mayoría de la comunidad científica, que no avalan los métodos de la dieta Dukan.

Si quieres leer más noticias como Dieta Dukan: fases y los 100 alimentos, te recomendamos que entres en la categoría de Dietas y Adelgazar.


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Javi Navarro es periodista y el creador de CasaCocheCurro.com, un diario con información interesante que publica noticias prácticas para que les saques provecho en tu día a día. Puedes consultar cualquier duda contactando con Javi Navarro en su correo javi@casacochecurro.com. También puedes saber un poco más de su trayectoria profesional tras 20 años como licenciado en Periodismo si echas un vistazo a su perfil en LinkedIn.
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