Los mejores ejercicios para pectorales, tipos y técnicas

Flexiones
NOTICIA de Jessica Pascual
03.11.2021 - 13:14h    Actualizado 10.11.2021 - 17:59h

Si te has propuesto aumentar tus pectorales, en este artículo te damos las claves de las rutinas de ejercicio que puedes hacer para conseguirlo. Te explicamos paso a paso cuáles son los mejores ejercicios para aumentar los pectorales, tanto para hombres como para mujeres.

Lo primero que hay que hacer es ganar masa muscular en esa zona con los ejercicios de fuerza. Este tipo de ejercicios pueden hacerse utilizando nuestro propio cuerpo como peso o con materiales específicos como mancuernas y pesas.

Si no tienes este material deportivo no te preocupes, porque en este artículo te explicamos distintos ejercicios que puedes hacer sin peso y también te damos soluciones para los que tienen que trabajarse con peso. ¿Tienes botellas de dos litros de agua en casa? ¿Paquetes de arroz o sacos de patatas? Si tienes algún tipo de material que puedas coger y te sirva como sustituto de una barra o unas mancuernas, no te hacen falta las pesas, aunque hay equipos verdaderamente baratos de kits de bandas elásticas para musculación por menos de 17 euros.

Cómo aumentar los pectorales

Aumentar la masa muscular de una zona concreta del cuerpo no es cuestión de días. El tiempo que va a tardar cada persona en obtener los resultados va a depender de cada cuerpo. Por tanto, aunque tu objetivo sea aumentar los pectorales, no te pongas un límite de tiempo porque puede que empieces a notar resultados en un mes o que lo hagas a partir de los tres meses.

Por otra parte, aunque el ejercicio es muy importante, para obtener mejores resultados hay que combinar la práctica de deporte con la vida sana y comidas saludables.

Además, hay que tener en cuenta que cuando hablamos de pectorales, tenemos que ejercitar varios músculos y para ello hacer varios ejercicios. Al igual que para tener un brazo fuerte hay que ejercitar el hombro, bíceps y tríceps, en los pectorales hay que ejercitar la parte inferior, media y superior. Lo más recomendable es hacer combinaciones de ejercicios.

A continuación os detallamos un listado con los mejores ejercicios para hacer con y sin peso y ejercitar toda la zona pectoral.

Tipos de ejercicios

Para trabajar los pectorales podemos distinguir cuatro tipos de ejercicio:

  • Los que vamos a trabajar con pesos o mancuernas
  • En los que podemos utilizar una barra con peso o sustituirla por otra cosa que tengamos por casa
  • Ejercicios con bandas elásticas de resistencia o gomas de fuerza
  • Ejercicios sin material

Antes de hacer cualquiera de los ejercicios que vamos a explicar, es recomendable que hagas un calentamiento para evitar lesiones.

Flexiones

Con las flexiones no sólo vamos a ejercitar la zona del pecho, sino gran parte del tren superior incluyendo algunos músculos de los brazos y en ocasiones la zona del abdomen y el pecho.

Hay dos formas de hacer flexiones, con o sin rodillas. Con las flexiones sin rodillas hacemos más esfuerzo y trabajamos más, pero si nunca antes has hecho una flexión, es mejor empezar haciéndolas con este apoyo de rodillas e ir mejorando poco a poco. Otra posibilidad es que hagas una o dos repeticiones sin rodillas y luego las apoyes.

Es muy importante en este tipo de ejercicios que escuches a tu cuerpo y sepas hasta dónde puedes llegar sin lesionarte.

Para hacer flexiones no necesitas material. Como mucho, si no tienes un suelo muy cómodo en casa para poner las rodillas, puedes coger una toalla y colocártela debajo. También te puede servir una colchoneta.

Las mejores flexiones para ejercitar la zona del pecho son:

Flexión con palmada. Este tipo de flexión consiste en coger impulso cuando vamos a levantarnos para dar un pequeño salto. El impulso en este caso proviene de la zona del pecho, por eso este tipo de flexión es muy buena para ejercitar y aumentar los pectorales.

Flexión con los pies en alto. En este caso puedes usar como referencia el sofá de casa o cualquier mesa o apoyo que encuentres. El objetivo es tener los pies a una altura que te permita estar recto cuando apoyes los brazos estirados.

Flexiones con los pies en alto para trabajar los pectorales

Flexión con los brazos abiertos. Las flexiones normales deben empezar con las palmas de las manos a la altura del pecho y en línea con nuestros hombros. Pero para hacer este tipo en concreto es necesario abrir más los brazos y situar las manos más abiertas que la altura de nuestros hombros. De esta forma focalizamos más el trabajo en la zona de los pectorales.

Cómo hacer las flexiones con los brazos abiertos

Ejercicios en un banco o suelo

Los ejercicios que vamos a detallar en este apartado van a tener mayor efectividad si utilizamos un peso extra. Como hemos mencionado al principio del artículo, si no tienes pesas o mancuernas no pasa nada. Puedes utilizar botellas de agua de dos litros por ejemplo.

El peso que te pongas en cada ejercicio va a depender de tu nivel físico y de lo que tu cuerpo pueda aguantar. Es decir, que si pruebas a hacer un ejercicio con una botella de agua y consideras que es demasiado peso, deja la botella y coge otra cosa más ligera o directamente hazlo sin peso. El principal objetivo es evitar lesiones y practicar la técnica.

Press con pesas. El press es un ejercicio que vamos a hacer tumbados boca arriba. Una vez te coloques en esa posición, coge el peso que tengas y estira los brazos hacia arriba todo lo que puedas. El ejercicio consiste en bajar los brazos doblando los codos para que la punta del codo toque el suelo. Mientras bajas los brazos debes mantener los pulgares mirándose entre ellos.

La técnica consiste en subir y bajar los brazos desde la posición inicial hasta que tus codos toquen en suelo. Este ejercicio es posible hacerlo en un banco o en el suelo.

Press con muñecas en paralelo. Parecido al anterior, pero en este caso las muñecas se miran entre sí y el ejercicio consiste en bajar los brazos abriéndolos en dirección al suelo, tal y como puedes ver en esta foto.

Press con las muñecas en paralelo

Ejercicios con barra

El ejercicio con barra que vamos a explicar a continuación puede hacerse con mancuernas o con peso haciendo el mismo movimiento, aunque si tenéis una barra en casa con peso, facilitará el ejercicio.

Levantar la barra. La postura ideal para hacer este ejercicio es poder tumbarnos en un banco que esté inclinado para que la espalda pueda estar recostada y hagamos la fuerza con el pectoral. Colocamos la manos a la altura de los hombros y levantamos la barra de forma lenta. El ejercicio consiste en subir y bajar la barra.

Levantar la barra con peso para trabajar los pectorales

Con bandas elásticas de resistencia

Las gomas de fuerza, o bandas elásticas, son un elemento que va a aportarnos resistencia a la hora de hacer un ejercicio. Es decir, que este ejercicio que vamos a explicar es posible hacerlo sin las gomas o con algún otro tipo de peso.

El ejercicio consiste en colocar la goma en un punto de la casa para que pueda sujetarse, por ejemplo la manilla de una ventana. La forma de hacer el ejercicio es colocarnos delante de donde hemos sujetado la goma pero de espaldas a ella. Con la goma sujeta tenemos que agarrar los dos extremos y hacer fuerza desde atrás hacia delante para ejercitar el pecho.

Si no tienes gomas, puedes coger un poco de peso y repetir el movimiento llevando las pesas desde atrás hacia delante con los brazos estirados.

Y si vas al gimnasio o tienes una máquina como la que aparece en la imagen, puedes hacer el mismo ejercicio.

Cómo aumentar los pectorales con ejercicios

Céntrate en la técnica

No te obsesiones con coger mucho peso. Es más importante la técnica que el peso. La cantidad de kilos que puedas coger puedes ir aumentándola con la práctica, pero no vas a conseguir ningún resultado si no realizas bien el ejercicio a nivel técnico.

Haz el ejercicio y céntrate en notar los músculos. Tienes que saber cuál es la parte que estás trabajando con los ejercicios. Si en un ejercicio pensado para pecho no notas el esfuerzo en esa zona, puede que estés realizándolo mal. Prueba a revisar la técnica. Lo mejor es que puedas mirarte en un espejo y revisarte de forma continua.

Recomendaciones para los ejercicios

Dependiendo de tu nivel y estado físico, tendrás que llevar a cabo una rutina de ejercicio u otra. Si nunca has practicado deporte, no empieces a entrenar 6 días a la semana porque tu cuerpo no va a aguantar el ritmo. Es mejor ir poco a poco.

La clave para que los entrenamientos de fuerza sean más efectivos es hacer intervalos de ejercicios combinados con tiempos de descanso. Puedes hacer ejercicios de 30 segundos y descansar otros 15 o 20 segundos. Otra posibilidad es hacer 10 repeticiones de un ejercicio y descansar 30 segundos.

En cuanto a las repeticiones, puedes empezar con series de ocho. Si el ejercicio lo haces con poco o nada de peso y notas que puedes exigirte un poco más, puedes aumentar en algo el número de repeticiones. Por el contrario, a más peso, puedes bajar en el número de repeticiones.

Si entrenas pectoral varios días a la semana es mejor que dejes la máxima separación posible entre ellos. Es decir, que no entrenes lunes, martes y miércoles, sino lunes, jueves y domingo para dejar descansar al músculo.

Truco para hacer las flexiones como los soldados

Para que las flexiones den resultados y notes mejorías en el tren superior, es muy importante que la técnica de ejecución sea perfecta. Los errores más comunes a la hora de hacer flexiones tienen que ver con la postura. Por ejemplo, no bajar el cuerpo del todo, colocar mal los brazos, no tener los abdominales activados, hundir la cadera o los glúteos… Para no volver a caer en estos errores, puedes poner en práctica el truco que utilizan los soldados de las fuerzas especiales para ganar fuerza y perfeccionar las flexiones durante sus entrenamientos.

La regla más básica que hay que tener en cuenta es que para que las flexiones sean efectivas hay que poder tocar el suelo con el pecho. Para conseguirlo, puedes poner en práctica el siguiente consejo:

Colócate en posición estándar de flexión con los brazos estirados y las palmas de las manos presionando el suelo. Después, baja hacia el suelo hasta que el pecho esté totalmente apoyado y mantén las palmas de las manos en la misma posición tocando el suelo. Los codos están flexionados.

Una vez en el suelo, estira los brazos en cruz con las palmas mirando hacia abajo. Después vuelve a colocarlas a la altura del pecho, haz presión y sube.

Repite este movimiento de colocación de los brazos en cada flexión para asegurarte de que la técnica y ejecución del ejercicio es perfecta.

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