Prepárate para correr un maratón y no machaques tu corazón


Prepárate para correr un maratón y no machaques tu corazón

La preparación antes de correr un maratón es esencial para hacer de esta práctica deportiva un ejercicio cardiosaludable. Correr es bueno para la salud y para el corazón, pero en el caso de momentos de gran intensidad como un maratón. La Fundación Española del Corazón (FEC) recuerda que hace falta tomar una serie de precauciones puesto que una mala preparación puede tener efectos irreversibles en el corazón y en la salud de los corredores. Así, antes de realizar un maratón hace falta entrenar todos los músculos de nuestro cuerpo, incluyendo también el corazón. Este es el encargado de hacer llegar la sangre al resto de músculos, permitiendo así que todos funcionen correctamente. Para entrenar el corazón hay que realizar un entrenamiento cardiovascular específico, al igual que sucede con el resto de músculos de nuestro cuerpo.

¿Profesional o aficionado?

Según la FEC, la mejor manera de fortalecer el corazón es mediante el ejercicio aeróbico. Este tipo de actividades reducen la presión arterial y ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares. A pesar de ello, es necesario moderar la intensidad y el volumen de las actividades aeróbicas así como tomar consciencia de los límites de nuestro cuerpo, ya que dependiendo de ello, la práctica deportiva puede tener efectos beneficiosos para el corazón o, por el contrario, suponer un riesgo cardiovascular.

Según la clasificación de Mitchell, que se aprobó en la 36ª Conferencia de Bethesda y se publicó en Journal of the American College of Cardiology, los deportes se clasifican en alta, moderada o baja demanda cardiovascular en función del consumo de oxígeno que se consume durante la actividad física (componente dinámico), y de la intensidad del componente de fuerza utilizada durante su práctica (componente estático).

«Si uno está sano, se prepara y hace un pre-acondicionamiento, los deportes que mejor favorecen la salud cardiovascular son los que tienen un alto componente dinámico y un bajo componente estático. No es lo mismo un profesional que un aficionado, pero la carrera a larga distancia como el maratón, esquí nórdico o de fondo, marcha, el tenis o el fútbol serían claros ejemplos», explica la Dra. Araceli Boraita, vocal representante de las sociedades filiales de la Sociedad Española de Cardiología (SEC) y cardióloga del Centro de Medicina del Deporte.

No forzar

Llevar a cabo un ejercicio que está por encima de nuestras posibilidades puede tener consecuencias irreversibles. «Cuando se hace un ejercicio muy intenso, se altera la coagulación perdiéndose el efecto fibrinolitico del ejercicio moderado, además las plaquetas se agregan más existiendo un efecto microtrombótico. Se pueden producir microtrombos, no sólo a nivel cerebral, sino también a nivel miocárdico, generando accidentes cerebrovasculares y accidentes isquémicos agudos coronarios que pueden derivar en una arritmia ventricular y, como consecuencia, producirse una muerte súbita», alerta la Dra. Boraita. La FEC también destaca que hay que ser conscientes de las posibilidades que tiene nuestro corazón, sobre todo en aquellas personas que no están preparadas o habituadas a realizar ejercicio físico.

Las personas que han practicado durante mucho tiempo ejercicio aeróbico de alta intensidad y con un alto componente dinámico, especialmente los profesionales, pueden sufrir adaptaciones cardíacas como, por ejemplo, la dilatación de las cavidades cardíacas auriculares a las que se asocia la aparición de arritmias supraventriculares.

Hipertrofia

Un hallazgo frecuente en el caso de corredores habituales (ya sean profesionales o aficionados) es la hipertrofia ventricular izquierda, lo que significa que el músculo cardíaco aumenta su tamaño provocando un aumento del corazón. Por este motivo se recomienda a los habituales de las competiciones atléticas controlar el ventrículo izquierdo.

Uno de cada 50.000 corredores puede morir por causas cardiacas en una carrera de larga duración y la mayoría de estos fallecimientos se producen después de completar la carrera. Para evitarlo se recomienda realizar un control médico regularmente con el objetivo de determinar el riesgo cardiovascular de cada corredor.

No se debería correr un maratón en los siguientes casos:

  • Si se tiene algún tipo de problema cardíaco o respiratorio, que no ha sido estudiado ni revisado recientemente.
  • Menores de 15 o 16 años, puesto que seguir un entrenamiento para maratón exige unas adaptaciones no aconsejables en edad de crecimiento.

Recomendaciones para el corazón:

  • La regularidad. La palabra clave es no improvisar. El maratón no admite entrenamientos-milagro de corta duración. Un aficionado que quiera correr un maratón debe empezar a entrenarse unos tres meses antes, dedicando de una a dos horas, unas cinco veces a la semana.
  • La planificación. La semana anterior al maratón no se deben realizar esfuerzos de intensidad. Es necesario descansar totalmente las 24 horas antes y evitar los baños calientes las horas antes de la carrera.
  • Los estiramientos previos. Preparan la carrera para el gran esfuerzo que supone un maratón.
  • El calentamiento: Su objetivo es obtener mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones, pero también ayuda a aumentar el ritmo cardíaco y flujo sanguíneo de forma progresiva. El aumento del ritmo cardíaco mejora la oxigenación de los músculos y un aumento progresivo de la cantidad de sangre que les llega y, por lo tanto, hace disminuir la tensión muscular.
  • La sensatez. Durante la carrera es importante no llegar a extremos y saber escuchar al cuerpo. No se puede llevar el cuerpo al límite.
  • La recuperación. Es importante volver a estirar y de forma más concienzuda. Se recomienda una ducha de agua fría para facilitar la buena recuperación después del esfuerzo.

La muerte súbita en los deportistas suele afectar a los que ya tienen algún problema de corazón

En los últimos años hemos asistido a la irrupción de numerosos fallecimientos asociados a causas cardíacas entre deportistas profesionales y amateurs. El último caso, este mismo sábado ha sido el del jugador italiano Morosini (25 años), pero hay otros muchos ejemplos de muerte súbita en el cesped que aún se siguen recordando, como el del jugador del Sevilla Antonio Puerta (22 años), que se desvaneció sobre el terreno de juego a los pocos minutos de comenzar un partido contra el Getafe en septiembre de 2007. En las ocasiones en las que el desmayo de un futbolista acaba en muerte súbita surgen preguntas sobre cómo se puede explicar el fallecimiento de un hombre joven y en apariencia sano.

Algunos médicos apuntan al consumo de drogas ilegales como la cocaína, que pueden causar problemas cardiovasculares, o a la existencia de compuestos prohibidos en las vitaminas y suplementos alimenticios que estos toman para mejorar el rendimiento.

Otros, sien embargo, creen que se está sobrecargando de trabajo a los futbolistas profesionales, y otros, por su parte, creen que la muerte de un futbolista de entre los millones de personas que practican este deporte profesionalmente no tiene una importancia estadística.

Célebres tragedias
El último caso, este mismo sábado ha sido el del jugador italiano Morosini (25 años), pero hay otros muchos ejemplos de muerte súbita en el cesped que aún se siguen recordando, como el del jugador del Sevilla Antonio Puerta (22 años), que se desvaneció sobre el terreno de juego a los pocos minutos de comenzar un partido contra el Getafe en septiembre de 2007.

Pudo ser reanimado en el césped, pero en el camino a la clínica sufrió hasta cinco paradas cardiorrespiratorias que le provocaron fuertes daños cerebrales de los que no pudo recuperarse. Según se informó, su muerte se debió a fallo múltiple de órganos provocado por insuficiencia cardiaca prolongada.

Otro caso famoso en España es el del españolista Dani Jarque (26 años) que murió en agosto de 2009 tras una sesión de entrenamiento de un ataque al corazón cuando se encontraba en Italia preparando el inicio de la temporada con su equipo.

Marc Vivien-foé (28 años), que jugaba en el Manchester Cite inglés, quedó inconsciente y fue retirado en camilla. La estrella camerunesa murió en junio de 2003 en Francia después de desplomarse en el minuto 72 sobre el césped durante un partido de su selección contra Colombia en la semifinal de la Copa Confederaciones. A pesar de que se le aplicó la resucitación boca a boca y con mascarilla de oxígeno, murió durante el traslado a un hospital de Lyon.

La autopsia concluyó que la muerte de Foé se debió a una miocardiopatía hipertrófica, una condición hereditaria del corazón que aumenta el riesgo de muerte súbita durante el ejercicio físico.

Mejor suerte corrió el mes pasado el jugador del Bolton Wanderers, Fabrice Muamba (24 años) que estuvo técnicamente «muerto» durante 78 minutos tras desplomarse en medio de un partido frente al Tottenham Hotspur en la Copa de la Federación Inglesa de Fútbol. El futbolista está ahora recuperándose satisfactoriamente.

Cardiopatías en el deportista
Casos como los de los futbolistas famosos han tenido una especial repercusión mediática, y han causado gran conmoción entre los aficionados, pero a estos se les han unido otros deportistas aficionados y semiprofesionales que practicaban especialidades deportivas de cierta exigencia física en el momento de su muerte.

En nuestra sociedad, cada vez son más las personas que incluyen entre sus aficiones la práctica de actividades deportivas de media y alta intensidad, pero los casos de deportistas de élite y aficionados que han fallecido mientras competían o entrenaban han llevado en ocasiones a un estado de alarma sobre el riesgo de la práctica deportiva.

Aunque el efecto del ejercicio intenso sobre el sistema cardiovascular aún no es bien conocido por los especialistas, sí que genera cierta controversia entre la comunidad científica sobre todo cuando afecta a personas jóvenes que están aparentemente sanas.

Recientemente se vienen realizando múltiples estudios en este campo, en especial entre los participantes en maratón, triatlón y otros deportes de resistencia. Estos, demuestran que al finalizar el ejercicio, los deportistas presentan daño en la estructura del ventrículo derecho, menos acostumbrado al estrés que el izquierdo, con deterioro de la fuerza contráctil.

En sangre, se objetivan niveles elevados de enzimas marcadoras de daño muscular cardíaco. La realización repetida del ejercicio se relaciona con la presencia en la pared ventricular de focos de fibrosis que pueden estimular la aparición de arritmias de diferentes tipos, desde la fibrilación auricular hasta la taquicardia ventricular. Estos cambios pueden permanecer incluso años después del abandono de la práctica deportiva, es por ello que comienza a hablarse de la ´cardiopatía inducida por ejercicio´.

Prevención
Sin embargo, en contra de lo que pueda parecer, no se ha demostrado en deportistas un mayor número de muertes de causa cardíaca. El riesgo de infarto y muerte súbita durante la realización del ejercicio es bajo, pero cuando existe, aparece de forma significativa en deportistas que ya sufrían algún tipo de cardiopatía, aunque ésta no fuera conocida.

Aunque no existe un consenso entre los cardiólogos sobre qué estudios realizar, si recomiendan una evaluación médica completa en deportistas antes de comenzar un entrenamiento intenso al objeto de detectas posibles cardiopatías y controlar factores de riesgo cardiovascular tales como hipertensión, diabetes o hipercolesterolemia, además de exploración física, electrocardiograma y analítica para el diagnóstico precoz de personas en riesgo de presentar muerte súbita durante el ejercicio.

Los vaqueros afectan al corazón

El empleo frecuente de ropa demasiado ajustada puede favorecer la aparición de problemas cardiacos, sobre todo en las prendas que están confeccionada con telas pesadas como los ‘vaqueros’ o tejanos. Si están muy ceñidos dificultan la circulación sanguínea venosa, provocando dificultad en el retorno de la sangre venosa y aumento de los edemas, facilitando la aparición de trombos venosos, principalmente en las piernas, que pueden soltarse y producir infartos pulmonares.

«Esta trombosis venosa, si se sucede de forma repetida, puede provocar hipertensión arterial pulmonar, con aparición de dificultad respiratoria, y si es masivo el desprendimiento de los trombos puede llegar a producir la muerte», recuerda la Dra. Mar Moreno miembro de la Fundación Española del Corazón (FEC) y cardióloga del Hospital La Paz de Madrid.

Jeans ceñidos.La ropa ceñida también provoca retención de líquidos y de toxinas favoreciendo la aparición de celulitis y de depósitos de grasa en algunas zonas del cuerpo. Además, dificulta la digestión y puede obstruir el correcto paso de aire y oxígeno por el cuerpo.

«Consideramos ropa ajustada a aquella que no deja que hagamos movimientos de forma natural y que, tras haberla llevado unas cuantas horas, nos deja marcas en la piel. Sentir hormigueo y adormecimiento en algunas zonas, especialmente en manos y pies, será seña, inequívoca de que debemos vestir prendas más holgadas», afirma la Dra. Moreno.

Recomendaciones de la FEC para mejorar nuestra circulación

Para evitar que una mala circulación dificulte nuestra salud cardiovascular, la FEC recomienda:

– Realizar ejercicio de forma regular: realizar cualquier forma de actividad física durante un mínimo de media hora entre cuatro y cinco veces por semana, incrementará la acción de bombeo del corazón – Seguir una dieta saludable rica en frutas y verduras, evitando el consumo de grasas saturadas ya que éstas favorecen la aparición de colesterol – Mejorar la posición corporal: evitar estar muchas horas sentados con las piernas cruzadas y levantarse cada cierto tiempo de la silla de la oficina para realizar unos pequeños ejercicios de estiramientos – En las zonas en las que se haya notado que existe una mala circulación, colocar esa área por encima del nivel del corazón para hacer llegar la sangre más rápidamente y sin sobreesfuerzo – Abandonar el hábito tabáquico ya que éste conduce al endurecimiento de las arterias generando una mala circulación

Si quieres leer más noticias como Prepárate para correr un maratón y no machaques tu corazón, te recomendamos que entres en la categoría de Salud.


AUTOR
Javi Navarro es periodista y el creador de CasaCocheCurro.com, un diario con información interesante que publica noticias prácticas para que les saques provecho en tu día a día. Puedes consultar cualquier duda contactando con Javi Navarro en su correo javi@casacochecurro.com. También puedes saber un poco más de su trayectoria profesional como periodista si echas un vistazo a su perfil en LinkedIn.
Logo Red Social

WhatsApp Casacochecurro


MÁS NOTICIAS INTERESANTES



Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar nuestros servicios y mostrarle publicidad relacionada con sus preferencias mediante el análisis de sus hábitos de navegación. Si continúa navegando, consideramos que acepta su uso. Puede cambiar la configuración u obtener más información aquí

ACEPTAR
Aviso de cookies