En verano hay que beber 3 litros de agua al día

En verano hay que beber 3 litros de agua al día
NOTICIA de Javi Navarro
10.08.2020 - 10:59h    Actualizado 13.09.2021 - 15:17h

¿Cuántos litros de agua debemos beber en verano? El mantenimiento del equilibrio de agua y las sales minerales en el organismo está estrechamente regulado. Para ello, intervienen en el control de la ingesta y la eliminación del agua varios mecanismos, que implican fundamentalmente la sed, el hipotálamo y el riñón.

“La sed es una señal que nos avisa de la necesidad de beber líquidos para evitar la deshidratación”, explica la doctora María Ballesteros, especialista en Endocrinología y Nutrición del Complejo Asistencial Universitario de León y miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).


“Aunque la variabilidad extrema en las necesidades de agua, basadas en las diferencias del metabolismo y en condiciones ambientales y en la actividad, imposibilita dar un nivel único de consumo de agua que asegure una hidratación adecuada y una salud óptima para todas las personas aparentemente saludables en todas las condiciones ambientales, se recomienda en general un consumo de agua de 3 litros al día para varones y de 2,2 litros diarios para mujeres“.

¿Cuánta agua hay que beber?

Estas cifras se han calculado a partir de las recomendaciones sobre ingesta de agua del Instituto de Medicina de Estados Unidos en 2004, que estableció valores de Consumo Adecuado de 3,7 litros/ día en hombres y 2,7 litros/ día en mujeres, así como del hecho de que el 80% de las necesidades de agua se obtiene a partir del agua y otras bebidas y el 20% restante proviene del agua obtenido a partir de los alimentos que se ingieren. A este respecto, la doctora María Ballesteros añade que “las bebidas alcohólicas no son adecuadas para evitar la deshidratación e incluso pueden favorecerla”.

En relación a la diferencia entre mujeres y hombres, esta experta explica que se debe a que el contenido corporal de agua es variable según la edad, el sexo y el contenido corporal de grasa: “Puesto que la grasa no es soluble en agua, a mayor cantidad de grasa corporal, menor porcentaje de agua, lo que explica las diferencias entre hombres y mujeres, de forma que mientras que en los primeros el agua corporal supone alrededor del 60% del peso, en mujeres es de alrededor del 50%”.

Verano, deporte e ingesta de agua

En verano, debido al calor, aumenta la sudoración, lo que repercute en una mayor necesidad de reemplazo de líquidos corporales. Las altas temperaturas, junto con el hecho de que se incrementa la actividad física al aire libre, hace necesaria una mayor atención y cuidado con la ingesta de agua.

“La deshidratación resultante del reemplazo inadecuado de los líquidos durante el ejercicio puede elevar la temperatura corporal central y aumentar la tensión en el sistema cardiovascular, causando un golpe de calor”, afirma la doctora Ballesteros.

Para evitarlo, esta experta indica que es recomendable reemplazar las pérdidas de agua por sudoración durante el ejercicio a un ritmo similar a la tasa de sudoración, especialmente en caso de ejercicio intenso o en condiciones climáticas adversas.

Por otra parte, esta experta hace hincapié en que el agua y las bebidas deportivas no son peligrosas para los atletas cuando se consumen como se recomiendan, es decir, en volúmenes que se acerquen a las pérdidas en sudoración.

“Sin embargo, la sed no debe ser el único determinante de cuánto líquido se repone, de forma que el consumo de una bebida deportiva con una cantidad adecuada de sodio, al menos 100mg/ 240 ml, estimula a continuar bebiendo, reemplazando de forma más adecuada las necesidades de líquidos y electrolitos del individuo activo que el agua”.

Beneficios para la salud del aumento de la ingesta de agua

Entre los posibles beneficios de una alta ingesta de agua, se pueden señalar algunos estudios que la relacionan con:

-disminución de la incidencia de cáncer de vejiga en varones de 7% por cada 240 ml de fluidos extra.

-reducción de riesgo de cáncer colorrectal con tan solo 5 vasos al día.

-reducción de enfermedad coronaria fatal: disminución del 41% de riesgo en mujeres y del 54% de riesgo en varones (comparativo de ingesta de cinco vasos de agua frente a dos vasos diarios).

-menos infecciones de orina y litiasis renal.

-respecto a un posible papel en la pérdida de peso al beber agua, se ha propuesto que tomar 500 cc de agua 30 minutos antes de una comida reduce la ingesta de energía en un 13%.

Composición corporal y contenido de agua

Las diferencias del contenido corporal de agua se dan también en ancianos, en los que se reduce el porcentaje de agua a 50% en varones y a 40% en mujeres debido a una menor masa muscular y una mayor masa grasa, así como en los niños, quienes almacenan menos tejido adiposo y tienen hasta un 75% de agua en sus dos primeros años de vida.

“En cuanto a la obesidad -añade- ésta produce aún menores porcentajes de agua corporal, que puede reducirse incluso a 30-40%, por lo que es un mito que la retención de líquidos sea una causa de obesidad“.

Para disminuir la retención fisiológica de líquidos, que se puede dar en situaciones como durante la segunda mitad del ciclo menstrual o el embarazo, no se recomienda el empleo incontrolado de diuréticos, ya que se puede empeorar la situación como consecuencia de la respuesta compensadora del organismo.

La mitad de los españoles bebe poca agua

Casi la mitad de la población española tiene un nivel de hidratación insuficiente, según el Barómetro de la Hidratación y la Ingesta de Agua 2008 (BAHIA). Apenas bebemos agua en tres momentos del día y a mayor número de habitantes en la casa, mejor es la hidratación.

El informe BAHIA, realizado a más de 6.500 individuos representativos de la población española por la SEN y respaldado por las empresas Aguas Font Vella y Lanjarón, revela que los consumidores de agua mineral natural presentan una mejor hidratación que el resto, ya que beben más veces y más cantidad al día que quienes se hidratan principalmente con agua del grifo o refrescos.

Si analizamos la ingesta según la cantidad, actualmente en España el consumo de agua se limita tan sólo a tres momentos claves del día. Estas tres ocasiones de ingesta de agua al día coinciden con las tres principales comidas, el desayuno, la comida y la cena, limitando así el acto de beber al de comer. BAHIA 2008 revela que consumimos como promedio unos 500 mililitros en cada ocasión, siendo el hogar (en un 99%) y el trabajo (en un 67%), dos de los principales contextos de consumo. Tan sólo un 20% de los participantes en el estudio aseguró consumir líquidos en bares y restaurantes.

Frente a este alarmante dato, el doctor Martín de Francisco se mostró categórico: “El agua es un elemento esencial para nuestra salud, y la mejor manera de mantenerse hidratado es bebiendo al menos 5 veces al día, cantidades moderadas de líquidos, y preferentemente agua mineral natural de mineralización débil”.

Momentos de hidratación

Asimismo, en el informe BAHIA se observa que hay una mejor hidratación en aquellos hogares con mayor número de convivientes y en los que hay niños menores de 16 años. “Posiblemente el estar con otros miembros en el núcleo familiar propicia la aparición de momentos de ingesta y, en consecuencia, una mayor hidratación” aseguró el presidente de la sociedad científica.

Otro de los contextos que se destaca en el estudio es el lugar de trabajo, donde los individuos tienden a recurrir al agua envasada para hidratarse.

Y por otro lado, quienes viven solos denotan un mayor consumo de líquidos antes del desayuno, a primera hora de la mañana y por la noche.

Demografía e hidratación
Casi un 50% de los españoles prefieren el agua mineral natural como su principal fuente de hidratación. Según el doctor Martín de Francisco, la educación y la edad son dos de los elementos que influyen en el momento de escoger la fuente de hidratación. Es decir, cuanto mayor es el nivel de formación del individuo, más consciente es de sus necesidades y por ende mayor es su nivel de hidratación; bebe más cantidad y más veces al día.

Según el análisis por edades, en general, existe un descenso lineal en el consumo de líquidos en la medida que se aumenta la edad del encuestado. Así, el colectivo de la tercera edad se caracteriza generalmente por estar insuficientemente hidratado, al contrario de los hogares con personas jóvenes.

“Cuando hablamos de hogares con menor hidratación nos referimos a los que cuentan con integrantes mayores de 65 años. Es importante destacar que sólo un 39% de los mayores de 65 años bebieron más de 2 litros de líquidos diarios”, asegura el doctor Martín de Francisco.

La explicación de los científicos responsables del informe frente a este fenómeno es que en los hogares donde existe presencia de niños menores de 16 años se registran más ocasiones de consumo de líquidos.

Nueva cultura del agua: más hidratación, más salud Los mensajes de los expertos apuntan todos a un mismo punto: Quien esté bien hidratado, bebiendo las cantidades necesarias de agua, gozará de una mejor salud. Este líquido elemental es considerado esencial para el funcionamiento de los seres vivos, más aún cuando nos referimos a los seres humanos, quienes en función de su condición física, edad, sexo, estilo de vida, y clima del hábitat en el que viven, tienen como promedio un 65% de agua en su cuerpo.

Lo complicado es mantener el equilibro entre pérdidas e ingesta de líquidos, ya que cada día eliminamos mucho líquido, casi sin darnos cuenta. Según los expertos del Centro Font Vella- Lanjarón, está comprobado que con tan sólo una disminución del 2% del nivel de hidratación, el rendimiento físico y la función mental se ven afectadas, el 4% de pérdida es ya un claro factor de riesgo vital y si la cifra alcanza el 15% del agua corporal total, puede causar la muerte.

“Por suerte, la cultura del agua está ganando terreno y lo que antes estaba restringido a ser un tratamiento terapéutico de aguas mineromedicinales, se está transformando en un hábito saludable y cotidiano que gana cada día más adeptos.” afirmó Francisco Maraver, Director médico del Balneario de Lanjarón y Catedrático de Hidrología médica de la Universidad Complutense de Madrid.

Beber agua y cuidar nuestra salud, también en el trabajo

El consumo diario de agua recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) es de, como mínimo, dos litros, de los cuales una buena parte la consumimos a lo largo de la jornada laboral. En el puesto de trabajo hay que cuidarse, debido a las horas que se invierten trabajando y a que la capacidad de concentración puede reducirse si no estamos convenientemente hidratados.

Cualquiera que sea el puesto de trabajo que se realice, represente un gran esfuerzo físico o no, debemos acordarnos de ir bebiendo agua cada cierto tiempo para llegar al consumo saludable óptimo. Ahora, con la llegada del verano y las altas temperaturas es todavía más importante hidratar el cuerpo y se recomienda aumentar la cantidad de agua que se ingiere.

La empresa especializada en máquinas dispensadoras para oficinas, Aguaviva, ha recogido y recopilado datos de distintas fuentes con el ánimo de recalcar la importancia de prestar atención a la ingesta de agua cuando nos encontramos trabajando, siempre con una atenta mirada al uso responsable de la misma.

Tanto el estudio Hidratación, hidratación, hidratación publicado en marzo de 2010 por la Oxford University Press como el Barómetro de la Hidratación y la Ingesta de Agua 2008 (BAHIA) desarrollado por la Sociedad Española de Nefrología (SEN) han demostrado la existencia de niveles de hidratación alarmantemente bajos en el ámbito laboral.

En este sentido, el experto y profesor Josep A. Tur Marí, Catedrático de Fisiología de la Salud de la Universitat de les Illes Balears declaraba que “sufrir deshidratación en el lugar de trabajo implicará una pérdida de concentración, un menor rendimiento cognitivo e incluso, aumentará el riesgo de poder sufrir accidentes laborales”.

Aguaviva, recuerda que entre las obligaciones de la empresa para con sus empleados se encuentra el deber de proporcionarles bebida y situarla tan cerca de su lugar de actividad como sea posible. Por ello, recomienda adquirir dispensadores que, además de ofrecer agua de calidad y a la temperatura adecuada, tengan siempre en cuenta el uso responsable de la misma y que permitan el ahorro tanto en costes económicos como en los medioambientales.

Los riesgos de no hidratarse ante altas temperaturas

Sensación de cansancio, mareos, cifras bajas de presión arterial taquicardia, seguidas de contracturas musculares o calambres, y pueden llegar a aparecer convulsiones, entrada en coma o pérdida total del conocimiento y en casos extremos provocar la muerte. Estos son, resumiendo, las molestias y síntomas más frecuentes de la deshidratación antes de llegar al extremo más radical. El agua está presente en las células que constituyen todos nuestros órganos y también en líquidos como la sangre, la orina o la bilis. Es por ello, que se calcula que la necesidad diaria de líquidos ronda aproximadamente los dos litros, especialmente entre ancianos, niños y personas con enfermedades crónicas o insuficiencia cardíaca.

La Fundación Española del Corazón (FEC) alerta sobre la importancia de mantener una buena hidratación, especialmente durante los días de calor extremo como los que estamos sufriendo esta semana. Las altas temperaturas favorecen la aparición de deshidratación y tiene graves consecuencias sobre nuestra salud, especialmente entre los ancianos, los niños y las personas que padecen insuficiencia cardíaca.

En las personas mayores se va perdiendo el control de líquidos por disminución del estimulo de la sed, a veces acompañado de una disminución de la función del riñón por esclerosis o envejecimiento. Además, estas personas no suelen manifestar sus síntomas hasta que el proceso está muy desarrollado, lo que agrava su estado. “Una buena hidratación en el anciano mejora las funciones cardiovasculares y renales, previene el estreñimiento y favorece a la salud mental y la tonicidad muscular”, informa el Dr. Alfonso Varela Román, secretario general de la Sociedad Española de Cardiología (SEC).

Los niños son también un colectivo en peligro, ya que necesitan más agua en su organismo, el 65% de su peso total, y en muchos casos son incapaces de expresar que tienen sed, lo que puede conllevar la aparición de diarrea. “La diarrea en los niños es una de las principales causas de deshidratación infantil y es la responsable del 54% de la mortalidad infantil en el mundo”, avisa el Dr. Varela Román.

Las personas con insuficiencia cardíaca y algunas otras enfermedades crónicas no deben hacer ejercicio al aire libre en condiciones de mucho calor y humedad, porque su corazón tiene una menor capacidad de reserva para eliminar el calor del cuerpo y puede sobrecargarse. Muchas personas con insuficiencia cardíaca toman diuréticos para controlar los niveles de líquido del cuerpo. “En estos casos se recomienda un ajuste en la toma de estos medicamentos para que no se elimine en exceso el agua corporal en momentos de calor y humedad. Estos pacientes pueden sufrir un agotamiento por calor y un golpe de calor con sólo estar sentados en una casa o un automóvil sin aire acondicionado o estar al sol demasiado tiempo en días de mucho calor”, informa el Dr. Varela Román.

La causa más habitual de la deshidratación en jóvenes y edad media son la pérdida aguda o crónica por sudoración provocada por el calor y el ejercicio físico. Si en condiciones habituales cada persona pierde por la piel y la respiración más de medio litro de agua, cuando aumenta la temperatura ambiente o hace un ejercicio físico importante, estas pérdidas pueden elevarse hasta el litro y medio causando entonces un cuadro de deshidratación que es necesario compensar con la ingesta de agua o líquidos que contengan los electrolitos que suelen perderse acompañando a aquella.

Nos hidratamos poco

En este sentido, cabe destacar que diversos estudios muestran una escasa hidratación por parte de los españoles. Un ejemplo es el realizado por Millward Brown, ‘Bebidas, motivaciones e hidratación’, que afirma que el 36% de los españoles asegura consumir menos líquido del recomendado, siendo esta situación más agravante en los hombres, cuyo porcentaje se eleva al 43%.

Además, una buena hidratación no sólo influye en el cuerpo, sino también en la mente. Recientemente se ha observado que la deshidratación causa una contracción del tejido cerebral que se asocia a un aumento del volumen ventricular, llegando a afectar negativamente en la respuesta de nuestro cerebro a una actividad intelectual. En este sentido, procesos mentales como la memoria, el aprendizaje o la capacidad de atención pueden disminuir por la falta de líquidos, sobre todo cuando el cuerpo sufre pérdidas de más del 2%.

“Estar bien hidratado es fundamental para mantener un buen estado de salud, ya que sin realizar actividad física alguna nuestro organismo pierde entre dos y tres litros de líquido al día”, destaca el doctor Varela Román. “Para evitar que el calor perjudique a nuestra salud, desde la FEC recomendamos una hidratación constante aunque no se tenga la sensación de sed, y en el caso de una pérdida de líquido elevada, se recomienda especialmente el consumo de bebidas carbohidratadas, que permiten una rehidratación más rápida”, asevera el doctor.

Cómo saber si estás deshidratado

Una persona sufre deshidratación cuando gasta más líquido del que ha consumido y, por tanto, el organismo no tiene suficiente agua para llevar a cabo las funciones vitales. La deshidratación puede producirse tanto por una pérdida excesiva de líquidos (como por ejemplo cuando sufres diarrea) como por no ingerir la suficiente agua, sobre todo en los días con las temperaturas más altas. Pero, ¿cómo detectar que el malestar que sufres es por una falta de hidratación del organismo?

En estos casos, sobre todo en épocas de mayor calor, es importante que prestes atención a las señales de tu cuerpo y, si notas alguno de estos síntomas, bebas agua para hidratarte y te refugies en una zona con un clima más fresco y agradable.

  • Algunos de los síntomas que evidencian que estás deshidratado y que no debes ignorar son:
  • Tener sed y la boca seca
  • Sentirse fatigado
  • Ojos secos y visión borrosa
  • Desorientación, confusión, sensación de mareo y dolor de cabeza
  • Orinar poco y con tonalidades oscuras
  • Piel seca

La deshidratación puede prevenirse llevando una alimentación saludable, con productos con alto porcentaje de agua, como la sandía y bebiendo bastante cantidad de agua al día. Es fundamental no olvidarnos de la importancia de hidratarnos, sobre todo en las personas más vulnerables a estos síntomas como los niños y los más mayores.

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