Qué comer para ganar masa muscular

Disciplina en la alimentación y en el entrenamiento. Estos son los dos pilares fundamentales para quienes quieran ganar masa muscular de forma efectiva. ¿Pero, qué comer para ganar masa muscular? Hay determinados grupos de alimentos que favorecen el crecimiento y desarrollo de los músculos y, como consecuencia, permiten aumentar la masa muscular.

Los alimentos que comer para aumentar masa muscular

Si bien el ejercicio físico es importante para ganar masa muscular, llevar una dieta equilibrada lo es tanto o más. De hecho, solo con la combinación de ejercicio y alimentación apropiada es posible llegar al objetivo en un corto periodo de tiempo. Para conseguirlo, es clave introducir en la dieta alimentos cargados de proteína e hidratos de carbono, comer saludable y descartar las grasas saturadas. Junto con esta alimentación, es crucial realizar los entrenamientos para ganar masa muscular focalizados que permitan conseguir los objetivos de forma eficiente.

Lácteos y derivados

Una dieta para ganar masa muscular debe contener lácteos y derivados, dado que tienen elevados niveles de proteína y grasas saludables:

• Todo el grupo de los lácteos, pero eso sí, hay que fijarse en que sean bajos en contenidos grasos.
• Requesón. La versión light del requesón tiene altos niveles de proteína. Por el contrario, no se recomienda la ingesta del requesón si no es light porque tiene mucha grasa.
• Queso cottage. Es otra opción. Este alimento, al igual que el requesón, es un aporte potente de proteínas y, por tanto, una gran elección en dietas que persiguen aumentar la masa muscular.
• Huevos. Es uno de los básicos de las dietas para aumentar la masa muscular. Es, precisamente, uno de los grandes aliados para conseguir este tipo de objetivos y la cantidad a consumir depende de cada caso. Pueden prepararse a la plancha, cocidos o en formato de huevo poché. La mejor parte de este alimento es la clara, mientras que la yema es donde se concentran los mayores niveles de grasa.

Frutas y verduras

Dentro de la familia de las verduras, algunas de las mejores opciones que introducir en la dieta para ganar masa muscular son las de hoja verde:

• Espinacas. Son una fuente rica en glutamina, un aminoácido fundamental para el desarrollo de la masa muscular. Contienen glutamina, que es un aminoácido importante en el desarrollo de la masa muscular.
• Destacan también las coles de Bruselas, el brócoli, los grelos, las alcachofas o el kale. Todas estas verduras tienen un aporte elevado de proteínas que favorece el aumento de la masa muscular de forma eficiente.

Por otra parte, comer varias piezas de fruta al día es saludable. Pero más allá de este aspecto, hay determinadas piezas que son clave en un objetivo concreto, como el de ganar masa muscular. En concreto, una de estas piezas es el plátano.

• El plátano es una fuente de potasio, magnesio y calcio. Es un recuperador perfecto para después de entrenar y contribuye a reducir los espasmos o calambres musculares.

Carnes blancas y rojas

La carne es fuente de proteínas. Tanto blanca, como roja, es fundamental introducirla en la planificación de la dieta semanal:

• Pollo. Por cada 100 gramos, el pollo aporta 30 de proteínas, con lo que se convierte en otro de los alimentos estrella en este tipo de dietas.
• Pechuga de pavo. Este alimento es ideal, puesto que nos aporta las proteínas necesarias y es un alimento que tiene muy poca grasa.
• La carne magra de cerdo y los filetes de ternera son alimentos ricos en proteína.

Pescados

De la familia de los pescados, también hay determinados ejemplares que se convierten en pilares valiosos de una dieta focalizada en aumentar la masa muscular. De manera general, deben protagonizar la comida los de tipo azul, que tienen un elevado nivel de ácidos grasos que son esenciales, como el Omega 3.

• Atún. Está constituido casi en exclusiva por proteínas, por lo que apúntatelo en tu lista de imprescindibles para ganar masa muscular. Tanto en lata como cocinado es un alimento rico en proteínas y además es un pescado bajo en grasa.
• Bonito. Al igual que el atún, es un alimento con alto niveles de proteína y es poco calórico.
• Gambas. Este alimento, además de ser rico en proteína, contiene muchos nutrientes.

Tubérculos

La patata y el boniato son otros dos de los alimentos que comer en una dieta para ganar masa muscular. Ambos aportan carbohidratos que contribuyen al mejor rendimiento durante los entrenamientos. También son una fuente de aporte de vitaminas y minerales.

Legumbres

Las legumbres son otro de los pilares básicos de este tipo de alimentación. Destacan las siguientes opciones:

• Lentejas. Las legumbres son una fuente de proteínas que además nos proporciona otros nutrientes como el hierro.
• Garbanzos. Son otra de las legumbres con altos niveles de proteína.

Frutos secos

De los frutos secos, siempre en el formato al natural, no procesado, destacan las siguientes opciones:

• Cacahuetes. Este fruto seco tiene gran contenido en proteína y además en fibra. Son el tentempié perfecto porque aportan las conocidas como grasas buenas.
• Almendras. Además, de proteínas contiene otros nutrientes saludables, como la fibra. Adicionalmente, comer almendras aporta grandes beneficios para los huesos y la piel por su alto aporte nutritivo.
• Pipas de girasol, que son una fuente de magnesio y ofrece beneficios en la fibra.

Grasas saludables

Los alimentos que suponen una fuente de grasas saludables son otras de las opciones para una dieta específica de aumento de masa muscular. Destacan, principalmente:

• Aguacate, que es una fuente de grasas saludables. Y de potasio.
• Aceite de oliva en su justa medida. Tanto para cocinar las carnes y pescados, como para aliñar las ensaladas.

Otros alimentos

Además de los mencionados, hay otros grupos de alimentos que contribuyen a conseguir los objetivos de aumentar la masa muscular al introducirlos en la alimentación:

• Avena. Se trata de un cereal que además de ser rico en proteína tiene alto contenido en fibra, lo que hace que nos saciemos antes.
• Quinoa. Al igual que la avena, es un cereal con alto contenido en proteína. También destacan productos como las semillas de calabaza y el cuscús (cous cous) que son ricos en proteína.
• Soja. Como aderezo a otras comidas nos aporta las proteínas de fuente vegetal necesarias.
• Tofu, que se prepara con semillas de soja y como hemos detallado, es una fuente de proteína.

En resumen, estos son algunos de los alimentos que pueden introducirse en la dieta para conseguir aumentar el nivel de masa muscular. Con todos ellos podrás crear grandes recetas para ganar masa muscular. En todo caso, lo ideal en este sentido es pedir ayuda a un nutricionista capaz de adaptar la dieta no solo a tu objetivo, sino también a tus características físicas y de salud, u optar por los suplementos para ganar masa muscular.

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