Qué comer en desayunos y cenas para tener una dieta equilibrada


Qué comer en desayunos y cenas para tener una dieta equilibrada

No es necesario ser nutricionista para conocer los fundamentos básicos del buen funcionamiento del cuerpo humano. Los alimentos que ingerimos deberán ser capaces de proteger el organismo de eventos cardiovasculares, obesidad, enfermedades como la hipertensión, la diabetes… Por eso, nuestra alimentación debe tener una dieta equilibrada, rica en vitaminas y fibra y pobre en grasas animales. Somos lo que comemos, parece una frase hecha, pero es una gran verdad.

Desayunos y cenas: comidas claves

Si nos llenamos de calorías huecas y de grasas, engordaremos, si ingerimos proteínas, alimentaremos nuestros músculos y con la glucosa nuestro cerebro funcionará a la perfección. Por eso es tan importante equilibrar la ingesta de los nutrientes que van a alimentar a nuestro cuerpo.

El desayuno y la cena son dos de las comidas más importantes del día por lo que ambas conllevan. El desayuno ha de proporcionarnos la energía suficiente para comenzar el día, y la cena debe ser lo suficientemente equilibrada como para aportar nutrientes sin aportar calorías que no van a quemarse durante el sueño. Del mismo modo, la comida debe ser sana y equilibrada.

Para que la dieta sea equilibrada debe contener verduras, frutas, proteínas, en razón de dos o tres raciones al día de cada uno. Proteínas, hidratos de carbono, cereales y vitaminas son esenciales para que el engranaje de nuestro cuerpo funcione a la perfección. Y dentro del concepto de equilibrio dietético no sólo se incluye la calidad de los alimentos, sino la cantidad. Lo ideal es hacer cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Así hay un correcto reparto de calorías y se equilibran los niveles de glucemia del organismo.

Mantenerse sano con la alimentación

Para mantener al cuerpo en perfecto estado hay que proporcionarle energía, nutrientes y todo lo necesario para que funcione. Es la única manera de mantenerse sano. ¿Qué sucede si empezamos a saltarnos comidas, cenas…? Pues que el cuerpo nota la carencia de sustancias y pide, a lo que solemos reaccionar con picoteos a deshoras, ansiedad que hace que aumente la ingesta en la siguiente toma y elección equivocada de alimentos. Porque siempre suele ocurrir lo mismo. Cuando pica el gusanillo del hambre no suele «sugerirnos» comer fruta o beber agua. Siempre son galletas, chocolate, frutos secos con alto contenido calórico…

Es muy importante que la dieta sea equilibrada; no vamos a conseguir bajar de peso ni nada similar evitando desayunar o cenar. De ese modo el cuerpo se desequilibra y toma nutrientes de donde no ha de tomarlos para continuar con sus funciones.

El desayuno equilibrado

En esencia, un desayuno equilibrado debe contener hidratos de carbono y vitaminas suficientes para iniciar el día. Por ejemplo, sería un muy buen desayuno una combinación de lácteos y fruta. Puede ser en forma de batido casero, hecho con leche y fresas o plátano, por ejemplo. También puede consistir en yogur con trocitos de fruta natural o la pieza de fruta sin mezclar. A media mañana un mini con algo de fiambre bajo en grasa, jamón o pechuga de pavo o de pollo, serán el tentempié ideal.

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También puedes combinarlo al revés y tomar los lácteos con una tostada de pan con aceite o tomate natural y a media mañana una pieza de fruta. Esto aportará fibra, vitaminas e hidratos de carbono que nos proporcionan energía para empezar a tope.

Las cenas

No debemos evitar las cenas en la creencia errónea de que vamos a perder peso si lo hacemos así. Durante la noche la actividad física disminuye, pero continúa y el cuerpo sigue con sus funciones, con su metabolismo. Por lo tanto, es necesario el aporte de alimento, aunque evitando las calorías excesivas. Ejemplos de cenas saludables, los siguientes:

  • por ejemplo, una ensalada completa de lechuga o canónigos, tomate y huevo duro. Un pescadito al vapor o a la plancha y una pieza de fruta completarán esta primera opción.
  • como segundo ejemplo podemos tomar una crema de verdura variada, calabacín o calabaza amarilla. Riquísima y nutritiva. Una pechuga de pollo o pavo a la plancha completará el menú, al que añadiremos de postre un yogur desnatado.

En esencia se trata de aportar de todos los grupos de nutrientes sin escatimar ninguno. El colesterol es necesario, las grasas también, pero en su justa medida.

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