Qué comer en desayunos y cenas para tener una dieta equilibrada


Qué comer en desayunos y cenas para tener una dieta equilibrada

No es necesario ser nutricionista para conocer los fundamentos básicos del buen funcionamiento del cuerpo humano. Los alimentos que ingerimos deberán ser capaces de proteger el organismo de eventos cardiovasculares, obesidad, enfermedades como la hipertensión, la diabetes… Por eso, nuestra alimentación debe tener una dieta equilibrada, rica en vitaminas y fibra y pobre en grasas animales. Somos lo que comemos, parece una frase hecha, pero es una gran verdad.

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Desayunos y cenas: comidas claves

Si nos llenamos de calorías huecas y de grasas, engordaremos, si ingerimos proteínas, alimentaremos nuestros músculos y con la glucosa nuestro cerebro funcionará a la perfección. Por eso es tan importante equilibrar la ingesta de los nutrientes que van a alimentar a nuestro cuerpo.

El desayuno y la cena son dos de las comidas más importantes del día por lo que ambas conllevan. El desayuno ha de proporcionarnos la energía suficiente para comenzar el día, y la cena debe ser lo suficientemente equilibrada como para aportar nutrientes sin aportar calorías que no van a quemarse durante el sueño. Del mismo modo, la comida debe ser sana y equilibrada.

Para que la dieta sea equilibrada debe contener verduras, frutas, proteínas, en razón de dos o tres raciones al día de cada uno. Proteínas, hidratos de carbono, cereales y vitaminas son esenciales para que el engranaje de nuestro cuerpo funcione a la perfección. Y dentro del concepto de equilibrio dietético no sólo se incluye la calidad de los alimentos, sino la cantidad.

Lo ideal es hacer cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Así hay un correcto reparto de calorías y se equilibran los niveles de glucemia del organismo.

Mantenerse sano con la alimentación

Para mantener al cuerpo en perfecto estado hay que proporcionarle energía, nutrientes y todo lo necesario para que funcione. Es la única manera de mantenerse sano. ¿Qué sucede si empezamos a saltarnos comidas, cenas…? Pues que el cuerpo nota la carencia de sustancias y pide, a lo que solemos reaccionar con picoteos a deshoras, ansiedad que hace que aumente la ingesta en la siguiente toma y elección equivocada de alimentos. Porque siempre suele ocurrir lo mismo. Cuando pica el gusanillo del hambre no suele «sugerirnos» comer fruta o beber agua. Siempre son galletas, chocolate, frutos secos con alto contenido calórico…

Es muy importante que la dieta sea equilibrada; no vamos a conseguir bajar de peso ni nada similar evitando desayunar o cenar. De ese modo el cuerpo se desequilibra y toma nutrientes de donde no ha de tomarlos para continuar con sus funciones.

Cada comida del día debe tener unos ingredientes y nutrientes apropiados. Mientras que el desayuno debe ser la comida más fuerte, la cena la más ligera.

Esto se debe a que con el desayuno tenemos que dar la energía suficiente a nuestro organismo para afrontar el día mientras que el momento de la cena debe ser más ligero y debe facilitarnos la digestión.

El desayuno equilibrado

El desayuno debe contener alimentos que nos aporten la energía suficiente para poder comenzar el día. Por tanto la primera regla para una alimentación adecuada y olvidarnos así del picoteo entre horas es que hay que desayunar y hay que hacerlo bien.

A pesar de que lo más asociado al desayuno es la bollería tenemos que intentar evitarlo. Lo mejor para un desayuno equilibrado pasa por consumir productos lácteos, vegetales y cereales.

  • Por ejemplo un desayuno equilibrado puede ser perfectamente unas tostadas de pan integral con un poquito de aceite. A pesar de que se asocian las tostadas a desayuno excepcional es una de las mejores opciones para comenzar el día.
  • Aunque si prefieres productos frescos las piezas de fruta o el zumo natural es una opción ideal para tus desayunos.
  • También debemos incluir productos de los lácteos. Lo más común será la leche aunque también puedes incluir en tu desayuno productos como el queso fresco o el yogur.
  • Y las proteínas. Estas no pueden faltar. Podemos incluir en cantidades pequeñas huevos o carnes bajas en calorías como puede ser el pollo o el jamón cocido.

En esencia, un desayuno equilibrado debe contener hidratos de carbono y vitaminas suficientes para iniciar el día.

Por tanto una receta de desayuno completa: Una pieza de fruta pequeña o en su defecto un vaso de zumo natural, unas tostadas de pan integral con jamón cocido y un vaso de leche baja en grasas con café para los más cafeteros. O sólo leche.

Otros ejemplos: Sería un muy buen desayuno una combinación de lácteos y fruta. Puede ser en forma de batido casero, hecho con leche y fresas o plátano, por ejemplo. También puede consistir en yogur con trocitos de fruta natural o la pieza de fruta sin mezclar. A media mañana un mini con algo de fiambre bajo en grasa, jamón o pechuga de pavo o de pollo, serán el tentempié ideal.

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También puedes combinarlo al revés y tomar los lácteos con una tostada de pan con aceite o tomate natural y a media mañana una pieza de fruta. Esto aportará fibra, vitaminas e hidratos de carbono que nos proporcionan energía para empezar a tope.

Las cenas

No debemos evitar las cenas en la creencia errónea de que vamos a perder peso si lo hacemos así. Durante la noche la actividad física disminuye, pero continúa y el cuerpo sigue con sus funciones, con su metabolismo. Por lo tanto, es necesario el aporte de alimento, aunque evitando las calorías excesivas.

La primera regla es que la cena debe ser la comida más ligera de todas. Además lo mejor es dejar un tiempo entre la cena e irte a la cama.

Los alimentos que debemos ingerir durante la cena deben ser acordes a lo que nos espera después. Nuestro cuerpo no va tener que realizar ninguna actividad ni esfuerzo, probablemente de la cena nos iremos a la cama y por tanto la cena tiene que estar compuesta de ingredientes que nos ayuden a descansar y a hacer la digestión y que no sean muy grasientos.

Para cenar debemos incluir proteínas. Pero para el caso de la cena las más apropiadas son las que nos aportan el pescado azul y blanco o la carne pero sólo el pollo y el pavo. Lo ideal es cocinarlos a la plancha o de una forma en la que no resulte muy grasiento. Los huevos también son una buena opción.

En cuanto a las verduras y las frutas, son los productos más apropiados para consumir en las cenas porque son ligeros y no tienen muchas grasas. os frutos secos en pequeñas cantidades también son una buena opción para ingerir durante las cenas.

Productos prohibidos en cenas

  • Hay alimentos que es mejor dejarlos para las comidas como por ejemplo la pasta o el arroz porque son hidratos de carbono.
  • No se recomienda comer mucho pan para cenar, ni carnes rojas.
  • Las setas al igual que la lechuga pueden causar indigestión.
  • Tanto el ajo como la cebolla no se recomienda que se coman crudos por la noche porque puede producir ardores.
  • Es mejor evitar embutidos, legumbres y salsas grasientas así como las pizzas.
  • Nada de platos pre cocinados ni rebozados.
  • No comer bollería, helados o postres dulces.

Una cena prototipo tiene que tener una buena ración de verduras junto con un pescado o una carne blanca cocinada sin grasa. De postre un yogur.

Por ejemplo, odemos tomar una crema de verdura variada, calabacín o calabaza amarilla. Riquísima y nutritiva. Una pechuga de pollo o pavo a la plancha completará el menú, al que añadiremos de postre un yogur desnatado.

En esencia se trata de aportar de todos los grupos de nutrientes sin escatimar ninguno. El colesterol es necesario, las grasas también, pero en su justa medida.

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Javi Navarro es periodista y el creador de CasaCocheCurro.com, un diario con información interesante que publica noticias prácticas para que les saques provecho en tu día a día. Puedes consultar cualquier duda contactando con Javi Navarro en su correo javi@casacochecurro.com. También puedes saber un poco más de su trayectoria profesional como periodista si echas un vistazo a su perfil en LinkedIn.
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