Cómo evitar los problemas al dormir si corriges estas posturas incorrectas

Los problemas al dormir en forma de dolores musculares son muy comunes. Por eso, no siempre se puede conseguir el descanso total. Te contamos cómo corregir algunas posturas incorrectas para poder descansar por completo.

Y para que disfrutes de un sueño reparador y profundo, procura adoptar la mejor postura para dormir y evitar aquellas en las que el cuerpo está en tensión. Además de todos los consejos que se detallan en esta guía, para evitar estos problemas lo mejor es saber qué cama elegir para ti en función del tamaño.

Problemas al dormir: posturas incorrectas

A veces puede resultar complicado conocer cómo se debe dormir correctamente, pero hay que tener claro qué posturas pueden perjudicarte durante el descanso. Estas son algunas de ellas.

Dormir con las manos en la cara

Esto puede ocasionar grandes molestias en los hombros.

Dormir boca abajo

Provoca dolor de cuello y espalda.

Dormir de costado con los brazos extendidos

Esta postura obliga a girar el cuello, de manera que provoca molestias en brazos, espalda y hombros. El flujo de sangre se restringe y los pulmones y el estómago están sometidos a más presión.

Dormir en posición fetal

Ocasiona molestias en cuello y espalda al no apoyar la columna y el cuello.

Mejor postura para dormir: dolor de espalda

Para evitar dolores de espalda es muy importante mantener la curva natural de la columna. Esto se consigue poniendo una almohada debajo de las piernas para reducir la tensión de los tendones. Es fundamental apoyar la espalda en el colchón y dormir en posición recta. De lo contrario, los músculos de la espalda pueden verse afectados.

Mejor postura para dormir para las cervicales

Como en el caso del dolor de espalda, para evitar dolores de cuello o cervicales hay que apoyar la espalda sobre la cama. La almohada no debe ser muy alta. Se recomienda que no supere los 15 centímetros. Para ser exactos, la almohada ideal debe ser tan alta como el ancho del hombro.

Mejor postura para dormir: dolor de hombros

Uno de los problemas al dormir más comunes es el dolor de hombros. Si lo sufres, debes evitar dormir de lado o boca abajo, puesto que en estas posiciones los hombros cargarán mucho más peso. La mejor opción es dormir bocarriba con una almohada en el estómago mientras la abrazas. De esta forma, los hombros estarán más aliviados y descansarán mejor.

Mejor postura para dormir: dolor de piernas

Si eres de los que sufre de dolor de piernas por la noche, no hay nada como ponerlas en alto sobre una almohada o toalla. Al tenerlas elevadas, la sangre venosa acumulada durante todo el día se irá y notarás un gran alivio.

Problemas al dormir: calambres

¿Quién no ha sufrido alguna vez los temidos calambres nocturnos? Estos espasmos musculares repentinos son muy dolorosos y suelen producirse en las piernas. Aunque sus causas son muy diversas, muchas están relacionadas con el cansancio muscular, el estrés o el trabajo sedentario. Para evitar que aparezcan, conviene hacer estiramientos de manera rutinaria. Actividades como el yoga o masajes antes de dormir también pueden ayudarte a aliviarlos.

Problemas al dormir: ronquidos

Otro de los problemas al dormir más frecuentes es el de tener que aguantar los ronquidos de tu pareja o los tuyos propios. ¿Y cómo evitar roncar? Para solucionarlo, es aconsejable no dormir bocarriba, puesto que esto solo aumenta la potencia de los ronquidos. En este caso, lo mejor es dormir de lado. Notarás una clara mejoría, porque en esta posición el cuerpo no puede emitir ronquidos tan fuertes.

Problemas al dormir: insomnio

Las rutinas que sigues antes de irte a dormir pueden provocarte insomnio crónico y dificultad para conciliar el sueño. Si te has desvelado, puedes intentar leer para relajarte. Jamás debes utilizar dispositivos electrónicos antes de dormir, puesto que acabarán desvelándote aún más.

Además, es importante poner una rutina y horarios regulares para acostarte y para levantarte. Y estar relajado, para lo que puedes antes de acostarte tomar un baño caliente, una infusión o leche templada.

Prueba también a usar tapones para los oídos, puesto que favorece la conciliación del sueño y evita que te desveles ante cualquier mínimo ruido. Ni que decir tiene que tienes que evitar el consumo de alcohol, el tabanco y las cenas copiosas antes de costarte. Ni tampoco practicar ejercicio 2 o 3 horas antes de irse a dormir.

Por último, prepara tu dormitorio para el descanso. La habitación tiene que ser un lugar lo más agradable posible, sin ruidos, con temperatura agradable y a oscuras y, por supuesto, no es el lugar para la televisión.

Si sigues todos estos consejos, notarás una gran mejoría en tu descanso. Solo tienes que corregir las posturas incorrectas y estar lo más relajado posible en el momento de meterte a la cama.

La mitad de los españoles compra su colchón sin probarlo

Solamente el 45,6 % de los españoles prueba su colchón antes de adquirirlo y únicamente uno de cada diez se tumba al menos diez minutos en su postura de dormir habitual, tal y como recomiendan los expertos en descanso, para asegurar que la elección es acertada. Esta es una de las conclusiones que se desprende de la Consulta IKEA sobre el Descanso, realizada por la compañía sueca.

El informe revela que, pese a que pasamos un tercio de nuestra vida en la cama, 9 de cada 10 españoles no dedican ni siquiera unos minutos a probar el colchón a la hora de comprarlo, aunque los expertos así lo recomiendan. Si se analizan los grupos de edad, los españoles más jóvenes son los que menos prueban su colchón (72 %).

Acerca de los materiales, los datos de IKEA confirman que, si bien los colchones de muelles han sido tradicionalmente los más demandados, el consumo de los de látex es cada vez mayor en nuestro país, lo que coincide con la tendencia de países como Francia, Italia o Alemania.

Un colchón adecuado a cada persona

Lo más importante a la hora de elegir un buen colchón es que se adapte a nuestras características morfológicas y a nuestra postura a la hora de dormir. La estatura y el peso son los dos factores clave a tener en cuenta: a mayor peso y mayor altura, mayor deberá ser la firmeza del colchón.

En el caso de que la pareja tenga características morfológicas muy diferentes, es recomendable que duerman sobre dos colchones distintos adaptados a las necesidades individuales de cada uno. Además, de permanecer tumbado el tiempo suficiente para comprobar que el colchón se adapta a la constitución del comprador, Benito Milano, fisioterapeuta de la Federación Española de Fútbol, recomienda que, si se duerme habitualmente con otra persona, esta prueba se realice en pareja.

En este sentido, la Consulta efectuada por IKEA indica que un 20 % de las personas entrevistadas, que normalmente duermen acompañadas, compraron en solitario. Paloma Pérez, directora de Marketing de IKEA Ibérica, señala que: “Si hoy en día nadie se imagina comprar un coche sin probarlo primero, ¿por qué no probamos el colchón en el que pasaremos aproximadamente un tercio de nuestro tiempo cada día durante muchos años?”. Según los datos, el 73 % de los consumidores basa la decisión de compra de su colchón en la información que recibe en el punto de venta, por lo que es fundamental la posibilidad de probarlo allí mismo.

“En IKEA invitamos a nuestros visitantes a que prueben nuestros colchones durante el tiempo que necesiten, que experimenten las sensaciones de descanso de los diferentes materiales (muelles, espuma, látex, etc.), que se aseguren de que eligen el tamaño y la firmeza adecuados. Además, dada la importancia que tiene el equipo de descanso para nuestra salud, hemos puesto en marcha una iniciativa que permite a los clientes comprar el colchón y probarlo en su casa, sin compromiso, durante un mes. Si no están satisfechos, pueden devolverlo. Nuestro índice de devolución apenas llega al 1 %”, explica Paloma Pérez.

¿En qué postura duermen los españoles?

El 42 % de los entrevistados declara no dormir en una posición concreta, sino que cambia constantemente de postura durante la noche. Descansar de lado es la siguiente opción más habitual, con un 23,5 % de las personas tumbadas sobre su costado derecho y un 17,2 % sobre el izquierdo. En este sentido, Benito Milano señala que “respecto a las posturas para dormir, no existe una fórmula universal, sino que cada individuo debe encontrar la suya propia. Sin embargo, sí podemos decir que es aconsejable la posición fetal y que debemos evitar dormir boca abajo”.

En función de la postura que adoptamos cuando dormimos, las personas que duerman de lado deben elegir un colchón de firmeza media, para que hombros y caderas se hundan, permitiendo a la columna permanecer recta. Por otra parte, las personas que duermen bocarriba, necesitarán un colchón firme, de manera que la nuca y la región lumbar se mantengan elevadas.

Los colchones de látex, en auge

Los colchones de muelles, que eran hasta hace muy poco la primera opción del consumidor español, ceden territorio a los de látex, que incrementan sus ventas anualmente. En este sentido, Paloma Pérez declara que “en España los colchones de látex suponen más del 40 % de las ventas en nuestras tiendas. Se trata de un material que se adapta muy bien al cuerpo y que produce una sensación de descanso muy agradable. Estamos muy orgullosos de ofrecer a nuestros clientes unos colchones de látex cuya calidad ha sido recientemente calificada como ‘Excelente’ por la compañía independiente APPLUS, en un estudio en el que se comparaban los modelos de IKEA con otros del mercado”.

La elección del material de nuestro colchón está ligada únicamente a preferencias personales. Los datos de la compañía revelan que, en la mayoría de las Comunidades (País Vasco, Cataluña, Asturias, Andalucía y Aragón) prefieren el látex, por encima de otros materiales (muelles y espuma).

Antes de dormir
Llevar a cabo unas rutinas adecuadas antes de acostarnos es también muy importante para aprovechar al máximo nuestro tiempo de descanso. Según se desprende de la consulta, además de las actividades más habituales que se desarrollan en la cama -dormir o practicar sexo-, los españoles realizan otras como leer o ver la televisión, contraindicadas por los expertos, puesto que el colchón no está preparado ergonómicamente para estas funciones.

De este modo, el 67 % de los consultados lee habitualmente en la cama, el 60 % habla por teléfono y el 56 % escucha música. Ver la televisión (47 %) y cambiarse de ropa (41 %), son otras de las actividades que los españoles suelen hacer sobre su colchón. Otras recomendaciones interesantes para conciliar bien el sueño son cenar de forma ligera, evitando alimentos pesados o excitantes como la cafeína o el alcohol y evitar irse a la cama inmediatamente después de cenar.

Dormir en un colchón nuevo evita hasta un 63 % los dolores de espalda

Siempre se ha comentado que muchos de los problemas de sueño podían estar relacionados con un colchón o superficie de descanso viejo y poco confortable, pero no estaba científicamente probado. Sin embargo, este estudio -publicado en la edición de invierno del Journal of Chiropractic Medicine– establece una relación irrefutable entre los colchones nuevos y las mejoras en el dolor de espalda, la calidad del sueño y la comodidad durante el mismo.

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Millones de personas están afectadas por molestias a causa de la falta de sueño. De hecho, este es uno de los problemas de salud más frecuentes de la sociedad actual. La deficiencia de sueño interfiere con la actividad diaria, las relaciones sociales y el humor y, además, puede conllevar una reducción de la productividad laboral e incluso provocar accidentes. La asociación española de fabricantes Asocama recomienda mantener el equipo de descanso (base, colchón y almohada) en perfecto estado para disfrutar de un descanso reparador. Un estudio realizado por la European Bedding Industries Association asegura que un nuevo colchón puede ayudar a mejorar hasta un 63 % los dolores de espalda.

La European Bedding Industries Association (EBIA), a la que pertenece la Asociación Española de la Cama (Asocama), ha presentado recientemente un estudio científico independiente efectuado por el Dr. Bert Jacobson, de la Universidad de Oklahoma. Este estudio ha confirmado que existe una relación muy estrecha entre un buen colchón y el descanso reparador nocturno. Un nuevo colchón puede ayudar a mejorar hasta en un 63 % los dolores en la parte alta de la espalda.

El objetivo del estudio era comparar la percepción de la calidad del sueño antes y después de reemplazar un sistema de descanso de cinco o más años por una superficie de descanso nueva, de firmeza media. El estudio concluye que un colchón nuevo ofrece el soporte requerido y tiene un efecto positivo en la mejora de dolores y rigidez de espalda, lo que mejora sustancialmente la calidad del sueño y el confort general. Los sujetos estudiados con dolor de espalda reportaron un 63 % de mejora en los mismos. Asocama recomienda cambiar el colchón cada diez años como máximo.

“Los usuarios generalmente no perciben la pérdida progresiva de soporte y comodidad de los colchones, así que el logro del estudio consiste en aportar pruebas evidentes de que los colchones nuevos aportan mayores niveles de comodidad y bienestar”, asegura José Manuel Nogueiras, secretario general de Asocama.

Porcentajes de mejora tras dormir cuatro semanas en un equipo de descanso nuevo (frente a cuatro semanas de sueño en uno antiguo)

* Cantidad de tiempo que se pasa en la cama realmente durmiendo

Un colchón dura 10 años

Una cama es el lugar del reposo por excelencia, y esto es mucho más importante si estamos enfermos, puesto que pasaremos en ella muchas más de las ocho horas habituales. Por eso es fundamental que nuestro equipo de descanso esté siempre en las mejores condiciones posibles. La recomendación de la Asociación Española de la Cama (Asocama) es cambiar el colchón cada diez años como máximo, puesto que pasado ese tiempo “ha perdido las condiciones de confort y de higiene necesarias para un buen descanso”, asegura José Manuel Nogueiras, secretario general de Asocama.

Con el otoño llegan los primeros resfriados, gripes… Normalmente, pasarán en tres o cuatro días sin ni siquiera ir al médico, pero en ocasiones, estos u otros motivos nos hacen pasar una pequeña temporada en la cama.

En esos casos, además de cuidar nuestro cuerpo para recuperarnos cuanto antes, es conveniente cuidar también el lugar donde estamos, la cama. Comprar un colchón es determinante para descansar bien, puesto que un buen colchón puede evitar los dolores de espalda. Para lograr que esos días sean lo más llevaderos posible y que cuando nos ponemos enfermos, tengamos una cama en perfectas condiciones de confort y limpieza, ASOCAMA recomienda:

– Cambiar las sábanas más a menudo: la fiebre, la toma de medicinas… las ensuciarán más rápido de lo normal. Unas sábanas limpias y frescas mejoran la percepción del enfermo, y favorecen la eliminación de los virus.

– Ventilar la habitación y el colchón con más frecuencia de lo habitual.

– Tener cuidado a la hora de tomar alimentos o bebidas en la cama.

– Incorporarse siempre que se pueda ayudados por cojines o almohadas, en caso de enfermedad leve los cambios de postura pueden ser positivos para el estado físico del paciente.

– Conseguir un atril: leer libros o revistas puede ayudarnos a despejar la mente. En estos casos mejor utilizar un atril para hacer la postura más cómoda, de otro modo se nos pueden cargar más los brazos y el cuello.

– Un equipo de descanso en buen estado: No solo el colchón, sino también la base y la almohada deben estar siempre cuidados y limpios. Si estamos enfermos, lo ideal sería que nuestra cama estuviese en perfecto estado para que ningún problema relacionado con ella dificulte el descanso y la recuperación.

– Y una vez termine la enfermedad, mejor darle la vuelta al colchón, para favorecer la aireación. Asocama recomienda cambiar la orientación del colchón (de arriba abajo y de derecha a izquierda) unas cuatro veces al año, y algo más a menudo en el caso de que se haya sufrido alguna enfermedad.

Dormir mucho para estar más sano

En cualquier caso, siempre es mejor prevenir y hacer todo lo posible para evitar caer enfermos: una alimentación sana, hacer ejercicio de forma habitual, evitar excesos y dormir bien. “Hay estudios que demuestran que las personas que no llegan a las siete horas de sueño son tres veces más propensas a tener enfermedades respiratorias” -explica Nogueiras-. “Es importante recordar que un colchón viejo o deteriorado puede provocar microdespertares nocturnos que hacen que ese descanso no sea todo lo reparador que debería”.

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